Comment choisir les meilleurs exercices de stabilisation scapulaire?

Les exercices de stabilisation scapulaire sont des exercices destinés à renforcer les muscles qui maintiennent la ceinture d'épaule, qui est la structure osseuse qui comprend les omoplates et les clavicules qui soutiennent le poids des bras, dans sa position normale et neutre. Ces mouvements sont également destinés à renforcer les muscles qui maintiennent les omoplates stables pendant les mouvements de levage afin de mieux supporter l'articulation de l'épaule. Enfin, les exercices de stabilisation scapulaire peuvent inclure des étirements pour les muscles serrés du bas du corps, les muscles qui peuvent empêcher les stabilisateurs scapulaires de fonctionner correctement.

Parce que l'articulation gléno-humérale a la plus grande amplitude de mouvement de tout dans le corps humain, il est également le plus instable. Par conséquent, plusieurs muscles doivent être recrutés pour maintenir la stabilité de cette articulation via leurs attachements aux omoplates. Les quatre muscles de la manchette des rotateurs - le supraspinatus, l'infraspinatus, le teres mineur et les sous-scapularis - sont souvent le culOcié avec la stabilisation scapulaire, car ceux-ci sont responsables de la stabilisation de l'articulation gléno-humérale. Ce sont les muscles du haut du dos qui s'attachent aux omoplates, cependant, à savoir le trapèze, le serratus antérieur et les rhomboïdes, qui doivent d'abord être renforcés, car ceux-ci maintiennent les omoplates en place et soutiennent donc le brassard du rotateur en faisant son travail.

Le trapèze est le grand muscle superficiel du haut du dos qui hausse les épaules, se rétracte et déprime les omoplates, selon la partie activée. Bien que le trapèze supérieur puisse devenir assez serré et hyperactif de la courbure des épaules, le trapèze moyen et inférieur est généralement faible, ce qui peut entraîner des épaules qui tournent vers l'avant. Il en va de même pour les rhomboïdes, qui se trouvent sous le trapèze et qui se rétractent et dépriment également, ou retirent et tirent vers le bas, les omoplates.

pour renforcer ces musCles, un exercice suggéré est le toboggan de la paroi scapulaire, qui implique de se tenir avec le dos contre un mur, les pieds à environ 12 pouces devant le mur, et les coudes et les jointures contre le mur afin que les bras forment un W. en mimant le mouvement d'un lat tire et en gardant les lames d'épaule rétractées et déractées, il faut lentement glisser ses bras vers le haut du mur tout en appliquant la constante de la pression. Il doit ensuite les faire glisser vers le bas dans le W aussi loin qu'il le pouvait sans relâcher les omoplates ou permettre aux coudes ou aux jointures de sortir du mur et de répéter.

Un autre muscle de stabilisation scapulaire est le serratus antérieur, le muscle nervuré trouvé sous la poitrine de chaque côté de la cage thoracique. En plus de la stabilisation, le serratus antérieur tire les omoplates vers l'avant et les séparer, ainsi que les tourne vers le haut. Pour renforcer ce muscle, les experts recommandent des pompes avec une saillie et une rétraction scapulaire, qui commence par un push-up militaire ou agenouilléposition. De cette position avec les épaules directement au-dessus des mains, il faut d'abord aspirer les omoplates ensemble, puis séparer les omoplates. Retournant les omoplates à neutre, elle devrait ensuite effectuer une répétition d'un push-up, puis répéter les trois mouvements.

Une composante finale de l'entraînement à la stabilisation scapulaire étire les muscles qui sont antagonistes aux stabilisateurs scapulaires et qui peuvent donc les empêcher de faire leur travail. Dans de nombreux cas, les muscles deltoïdes mortels et antérieurs serrés pectorales et antérieurs, qui font avancer les épaules vers l'avant et les tournent en interne, nécessitent le plus d'étirement. Pour étirer ces muscles, situés à l'avant de la poitrine et de l'épaule, il faut se tenir dans une porte avec une main placée à l'arrière du cadre, la paume vers l'avant et le bras étendu latéralement jusqu'à la hauteur de l'épaule. Gardant les omoplates déprimées, elle devrait lentement détourner sa poitrine de sa main prolongée, appliquant un tronçon sur les pectoraux et HoLDING pendant 20-30 secondes avant de répéter du côté opposé.

De même, il est recommandé d'étirer le trapèze supérieur, en particulier pour ceux qui sont assis devant un ordinateur pendant de longues périodes. Pour ce faire, il faut encercler ses mains derrière son dos en s'asseyant ou en se tenant debout, en gardant les bras droits et la poitrine levée. Rétraction de la tête et gâteau légèrement le menton, elle devrait tirer sur les épaules tout en déprimant les omoplates, inclinant éventuellement la tête de chaque côté pour approfondir l'étirement. Ce tronçon doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes et, pour les employés de bureau sédentaires ou toute personne qui porte une charge comme une mallette à ses côtés, joué plusieurs fois par jour.