Wie wähle ich die besten Übungen zur Stabilisierungsstabilisierung aus?
Skapulierstabilisierungsübungen sind Übungen, mit denen die Muskeln, die den Schultergürtel, das knöcherne Struktur, die Schulterblätter und Trottel umfassen, die das Gewicht der Arme in seiner normalen, neutralen Position enthält, stärken. Diese Bewegungen sollen auch die Muskeln stärken, die die Schulterblätter während des Hebensbewegungen festhalten, um das Schultergelenk besser zu unterstützen. Schließlich können Skapulationsstabilisierungsübungen Strecken für enge Muskeln des Oberkörpers und Muskeln umfassen, die die Skapulationsstabilisatoren daran hindern können, richtig zu funktionieren. Daher müssen mehrere Muskeln rekrutiert werden, um die Stabilität dieses Gelenks über ihre Anhaftungen an die Schulterblätter aufrechtzuerhalten. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette - der Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und subscapularis - sind oft Arschmit einer Skapulationsstabilisierung, da diese für die Stabilisierung des Glenohumeralgelenks verantwortlich sind. Es sind die Muskeln des oberen Rückens, die sich jedoch an den Schulterblättern befinden, nämlich den Trapezius, Serratus anterior und Rhomboiden, die zuerst gestärkt werden müssen, da diese die Schulterblätter an Ort und Stelle halten und daher die Rotatorenmanschette bei seinem Job unterstützen.
Das Trapez ist der große, oberflächliche Muskel des oberen Rückens, der die Schulterblätter zuckt, zurückzieht und verhindert, je nachdem, welcher Teil aktiviert wird. Während das obere Trapez ziemlich eng und überaktiv werden kann, um die Schultern zu beugen, sind das mittlere und untere Trapez typischerweise schwach, was zu den Schultern führen kann, die nach vorne runden. Gleiches gilt für die Rhomboide, die sich unter dem Trapez befinden und sich auch zurückziehen und deprimieren oder zurückziehen und nach unten ziehen, die Schulterblätter.
um diese Mus zu stärkenCles, eine vorgeschlagene Übung ist die Skapulationswandrutsche, bei der mit dem Rücken an einer Wand stehen, Füße ungefähr 12 Zoll vor der Wand und Ellbogen und Knöchel gegen die Wand, so dass die Arme ein W. bilden, die die Bewegung eines latisierten Lates nach hinten und den Schulterblätter zurückziehen sollten, um sich auf den Weg nach hinten zu rücken, während er ständige Druck aufbrachte. Er sollte sie dann so weit wie möglich in das W zurückschieben, ohne die Schulterblätter zu entlassen oder die Ellbogen oder Knöchel von der Wand zu kommen und zu wiederholen.
Ein weiterer Muskel der Skapulierungstabilisierung ist der Serratus anterior, der gerippte Muskel unter der Brust zu beiden Seiten des Brustkorbs. Zusätzlich zur Stabilisierung zieht der Serratus -Fronorior die Schulterblätter nach vorne und getrennt und dreht sie nach oben. Um diesen Muskeln zu stärken, empfehlen Experten Liegestütze mit Skapular-Protraktion und Rückzug, die mit einem militärischen oder knienden Liegestütz beginnenPosition. Aus dieser Position mit den Schultern direkt über den Händen sollte man zuerst die Schulterblätter zusammenziehen und dann die Schulterblätter auseinander ziehen. Wenn sie die Schulterblätter wieder neutral machen, sollte sie als nächstes eine Wiederholung eines Push-ups durchführen und dann alle drei Bewegungen wiederholen.
Eine endgültige Komponente des Schulungstrainings des Skapulusstabilisierung besteht darin, die Muskeln zu dehnen, die gegen die Skapulärstabilisatoren antagonistisch sind und sie daher davon abhalten können, ihre Arbeit zu erledigen. In vielen Fällen erfordern enge Pektoralis -Major- und vordere Deltoidmuskeln, die die Schultern nach vorne ziehen und intern drehen, die meisten Dehnung. Um diese Muskeln in der Vorderseite von Brust und Schulter zu dehnen, sollte man in einer Tür stehen, wobei eine Hand auf der Rückseite des Rahmens, der Handfläche nach vorne und dem Arm seitwärts bis zur Schulterhöhe lag. Wenn sie die Schulterblätter deprimiert, sollte sie langsam ihre Brust von ihrer ausgedehnten Hand wegdrehen und eine Strecke auf die Brustbücher und ho auftragenLding für 20-30 Sekunden, bevor sie sich auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
In ähnlicher Weise wird empfohlen, das obere Trapez zu dehnen, insbesondere für diejenigen, die lange Zeit vor einem Computer sitzen. Um dies zu tun, sollte man ihre Hände im Sitzen oder Stehen hinter ihrem Rücken festhalten und die Arme gerade heben und die Brust heben. Als sie den Kopf zurückziehen und das Kinn leicht stecken, sollte sie sich auf die Schultern ziehen, während sie die Schulterblätter deprimiert. Diese Strecke sollte für 20-30 Sekunden stattfinden und für sitzende Büroangestellte oder jeden, der eine Last wie eine Aktentasche an ihrer Seite trägt, mehrmals täglich durchgeführt wird.