最適な肩甲骨安定化エクササイズを選択するにはどうすればよいですか？

肩甲骨の安定化運動は、肩のガードルを保持する筋肉を強化することを目的とした運動です。これは、通常のニュートラルな位置で、腕の重量を支える肩甲骨と鎖骨を含む骨の構造です。また、これらの動きは、肩関節をよりよくサポートするために、動きの動き中に肩甲骨を安定させる筋肉を強化することも目的としています。最後に、肩甲骨の安定化運動には、肩甲骨の安定剤が適切に機能するのを阻害する可能性のある筋肉の緊密な筋肉のストレッチが含まれる場合があります。

グレノミューメラル関節は人体のあらゆる動きが最も多いため、最も不安定です。したがって、肩甲骨への付着を介してこの関節の安定性を維持するために、いくつかの筋肉を補充する必要があります。回旋腱板の4つの筋肉 - supraspinatus、infraspinatus、teres minor、およびsubscapularisはしばしばお尻です肩甲骨下部関節の安定化に責任があるため、肩甲骨の安定化で閉じます。肩甲骨に付着するのは背中の筋肉ですが、つまり、皮膚を所定の位置に保持し、仕事をする際に回旋腱板をサポートするため、最初に強化する必要があるのは、肩甲骨、つまり、不機嫌、前筋、および菱形を強化する必要があります。

トラペジウスは、どの部分が活性化されているかに応じて、肩甲骨を肩をすくめ、引っ込め、押し下げる上部の大きくて表面的な筋肉です。上部のトラペジウスは非常に緊密になり、肩をつぶすことで過度に活動する可能性がありますが、通常は中央と下のトラペジウスが弱いため、肩が前方に丸くなる可能性があります。同じことが、rap骨の下に見られる菱形についても同じことが言えます。 これらのMUを強化するために

Cles、提案された運動は肩甲骨の壁のスライドであり、壁に背を向け、壁の前に約12インチの足を立て、壁に肘とナックルを壁にぶつけ、腕がwの動きを形成し、肩甲骨を引っ込めて落ち着きながら壁をゆっくりと滑らせます。その後、彼は肩甲骨を解放したり、肘やナックルを壁から出して繰り返すことなく、できる限りWに戻してください。

肩甲骨の安定化の別の筋肉は、前部の鋸歯であり、胸部の両側から胸の下にあるrib骨の筋肉が胸郭の両側にあります。安定化に加えて、serratusの前方は肩甲骨を前方に引き離し、上向きに回転させます。この筋肉を強化するために、専門家は、軍事的またはひざまずく腕立て伏せから始まる肩甲骨の突起と撤回で腕立て伏せを推奨します位置。肩が手の真上にあるこの位置から、まず肩甲骨を一緒に描き、次に肩甲骨を引き離す必要があります。肩甲骨をニュートラルに戻すと、彼女は次に、腕立て伏せを1回繰り返してから、3つの動きすべてを繰り返す必要があります。

肩甲骨安定化トレーニングの最終コンポーネントは、肩甲骨安定剤に拮抗する筋肉を伸ばしているため、仕事をすることを阻害する可能性があります。多くの場合、肩を前方に引っ張り内部に回転させる緊密な胸筋および前部の三角筋筋肉は、最も伸びる必要があります。胸と肩の前にあるこれらの筋肉を伸ばすには、片手をフレームの後ろに置き、ヤシを前に置き、腕を横に肩の高さまで伸ばして、戸口に立ってください。肩甲骨を落ち込ませたままにして、彼女はゆっくりと胸を伸ばした手から遠ざけ、胸にストレッチをかけてhoに塗ってください反対側で繰り返す前に20〜30秒間lding。

同様に、特に長期にわたってコンピューターの前に座っている人のために、上部の不極ジウスを伸ばすことをお勧めします。そのためには、座ったり立ったりして、腕をまっすぐに保ち、胸を持ち上げたまま、背中の後ろに手を留めておく必要があります。頭を引っ込めてあごをわずかに押し込んで、彼女は肩甲骨を押しながら肩を引き下げ、オプションで頭を両側に傾けてストレッチを深める必要があります。このストレッチは20〜30秒間保持する必要があり、座りがちなオフィスワーカーまたは彼女の側でブリーフケースのような負荷を持っている人のために、毎日数回演奏します。