Hvordan velger jeg de beste scapular stabiliseringsøvelsene?

Scapular stabiliseringsøvelser er øvelser som er ment å styrke musklene som holder skulderbeltet, som er den benete strukturen som inkluderer skulderbladene og kragebeinene som støtter vekten på armene, i sin normale, nøytrale stilling. Disse bevegelsene er også ment å styrke musklene som holder scapulae stødige under løftebevegelser for bedre å støtte skulderleddet. Endelig kan scapular stabiliseringsøvelser omfatte strekninger for stramme overkroppsmuskler, muskler som kan hemme de skapulære stabilisatorene fra å fungere ordentlig.

Fordi glenohumeralleddet har mest mulig bevegelse av noen i menneskekroppen, er det også det mest ustabile. Derfor må flere muskler rekrutteres for å opprettholde stabiliteten til dette leddet via deres tilknytning til skulderbladene. De fire musklene i rotatormansjetten - supraspinatus, infraspinatus, teres moll og subcapularis - er ofte assOpptatt med scapular stabilisering, ettersom disse er ansvarlige for å stabilisere glenohumeral -leddet. Det er musklene i korsryggen som fester seg til skulderbladene, men nemlig trapezius, serratus fremre og rhomboider, som først må styrkes, da disse holder scapulae på plass og støtter derfor rotatormansjetten i å gjøre jobben sin.

Trapezius er den store, overfladiske muskelen i øvre del av ryggen som trekker på skuldrene, trekker tilbake og trykker på skulderbladene, avhengig av hvilken del som blir aktivert. Mens den øvre trapezius kan bli ganske stramme og overaktive fra å knuse skuldrene, er den midtre og nedre trapezius typisk svake, noe som kan føre til skuldre den runden fremover. Det samme gjelder rhomboidene, som finnes under trapezius og som også trekker seg tilbake og deprimerer, eller trekker seg tilbake og trekker ned, scapulae.

for å styrke disse museneCLES, en foreslått øvelse er den scapular veggglass, som innebærer å stå med ens rygg mot en vegg, føtter omtrent 12 tommer foran veggen, og albuene og knokene mot veggen slik at armene danner en W. etterligner bevegelsen av en lat og trekker ned og holder skulderbladene tilbake og deprimert. Han skulle deretter skyve dem ned igjen i W så langt han kan uten å slippe skulderbladene eller la albuene eller knokene komme av veggen, og gjenta.

En annen muskel med scapular stabilisering er serratus fremre, den ribbede muskelen som finnes under brystet til hver side av ribbekken. I tillegg til stabilisering, trekker serratus fremre skulderbladene fremover og fra hverandre, samt roterer dem oppover. For å styrke denne muskelen, anbefaler eksperter push-ups med scapular utpraktasjon og tilbaketrekning, som begynner med en militær eller knelende push-upstilling. Fra denne posisjonen med skuldrene rett over hendene, bør man først trekke skulderbladene sammen, og deretter trekke skulderbladene fra hverandre. Når hun returnerer scapulae til nøytral, bør hun neste utføre en repetisjon av en push-up og deretter gjenta alle tre bevegelsene.

En endelig komponent i scapular stabiliseringstrening strekker musklene som er antagonistiske mot de scapular stabilisatorer, og som derfor kan hemme dem fra å gjøre jobben sin. I mange tilfeller krever stramme pectoralis major og fremre deltoidmuskler, som trekker skuldrene fremover og roterer dem internt, mest tøyning. For å strekke disse musklene, som ligger foran brystet og skulderen, skal man stå i en døråpning med den ene hånden plassert på baksiden av rammen, håndflaten fremover og arm utvidet sidelengs til skulderhøyden. Når hun holder skulderbladene deprimerte, bør hun sakte vende brystet bort fra den utvidede hånden, påføre en strekning på pectorals og hoLing i 20-30 sekunder før du gjentar på motsatt side.

Tilsvarende anbefales det å strekke den øvre trapezius, spesielt for de som sitter foran en datamaskin i lange perioder. For å gjøre det, bør man feste hendene bak ryggen mens hun sitter eller står, og holde armene rette og brystet løftet. Å trekke hodet og tømme haken litt, hun skulle trekke seg ned på skuldrene mens hun trykker på skulderbladene, og vipper eventuelt hodet til hver side for å utdype strekningen. Denne strekningen skal holdes i 20-30 sekunder, og for stillesittende kontorarbeidere eller alle som bærer en belastning som en koffert ved hennes side, opptrådte flere ganger daglig.