Come faccio a scegliere i migliori esercizi di stabilizzazione scapolare?

Esercizi di stabilizzazione scapolare sono esercizi intesi a rafforzare i muscoli che contengono la cintura della spalla, che è la struttura ossea che include scapole e clavicola che supportano il peso delle braccia, nella sua normale posizione neutra. Questi movimenti hanno anche lo scopo di rafforzare i muscoli che tengono fermi le scapole durante i movimenti di sollevamento al fine di sostenere meglio l'articolazione della spalla. Infine, gli esercizi di stabilizzazione scapolare possono includere tratti per i muscoli della parte superiore del corpo stretto, i muscoli che possono inibire gli stabilizzatori scapolari dal funzionare correttamente.

Poiché l'articolazione gleno-omerale ha la più gamma di movimento di chiunque nel corpo umano, è anche il più inarrestabile. Pertanto, diversi muscoli devono essere reclutati per mantenere la stabilità di questa articolazione attraverso i loro attaccamenti alle scapole. I quattro muscoli del bracciale dei rotatori - il supraspinatus, l'infraspinatus, i teres minori e il sottoscapolare - sono spesso culiocciata con stabilizzazione scapolare, in quanto questi sono responsabili della stabilizzazione dell'articolazione gleno -omerale. Sono i muscoli della parte superiore della parte superiore che si attaccano alle scapole, tuttavia, vale a dire il trapezio, il serratus anteriore e i romboidi, che devono prima essere rafforzati, poiché queste tengono in atto le scapole e quindi supportano il bracciale dei rotatori nel fare il suo lavoro.

Il trapezio è il muscolo grande e superficiale della parte superiore della schiena che scrolla le spalle e si ritrae e deprime le scapole, a seconda di quale parte viene attivata. Mentre il trapezio superiore può diventare piuttosto stretto e iperattivo dal curvatura delle spalle, il trapezio medio e inferiore è in genere debole, il che può provocare spalle che rotonde in avanti. Lo stesso vale per i romboidi, che si trovano sotto il trapezio e che si ritraggono e si deprimono, o tirano indietro e tirano verso il basso, le scapole.

per rafforzare questi musicaliCles, un esercizio suggerito è lo scivolo del muro scapolare, che prevede di stare in piedi con la schiena contro un muro, i piedi di circa 12 pollici davanti al muro, e gomiti e le nocche contro il muro in modo che le braccia formino una W. che imita il movimento di un lat tiro verso il basso e mantenendo le scapole in ritirata e depresse, si dovrebbe scivolare le braccia su per il muro mentre si applica una pressione costante al battute di prima all'insieme. Dovrebbe quindi farli scorrere di nuovo nella W più possibile senza rilasciare le scapole o permettere ai gomiti o alle nocche di scendere dal muro e ripetere.

Un altro muscolo di stabilizzazione scapolare è il serratus anteriore, il muscolo a coste che si trova sotto il torace su entrambi i lati della cassa toracica. Oltre alla stabilizzazione, l'anteriore di Serratus tira le scapole in avanti e in parte, oltre a ruotale verso l'alto. Per rafforzare questo muscolo, gli esperti raccomandano push-up con protrazione e retrazione scapolari, che inizia con un push-up militare o in ginocchioposizione. Da questa posizione con le spalle direttamente sopra le mani, si dovrebbero prima mettere insieme le scapole e quindi separare le scapole. Restituendo le scapole a neutra, dovrebbe successivamente eseguire una ripetizione di un push-up e quindi ripetere tutti e tre i movimenti.

Una componente finale dell'allenamento di stabilizzazione scapolare sta allungando quei muscoli antagonisti agli stabilizzatori scapolari e che quindi possono inibirli dal fare il loro lavoro. In molti casi i muscoli deltoidi più importanti e anteriori pettorali, che tirano le spalle in avanti e le ruotano internamente, richiedono il massimo allungamento. Per allungare questi muscoli, situati nella parte anteriore del torace e della spalla, si dovrebbe stare su una porta con una mano posizionata sul retro del telaio, palmo in avanti e braccio esteso lateralmente all'altezza della spalla. Mantenendo depresse le scapole, dovrebbe lentamente allontanare il petto dalla sua mano estesa, applicando un tratto ai pettorali e hoLing per 20-30 secondi prima di ripetere sul lato opposto.

Allo stesso modo, si consiglia di allungare il trapezio superiore, in particolare per coloro che si siedono davanti a un computer per lunghi periodi. Per fare ciò, si dovrebbe stringere le mani dietro la schiena mentre si è seduti o in piedi, mantenendo le braccia dritte e il petto sollevati. Ritrattando la testa e infilando leggermente il mento, dovrebbe abbassare le spalle mentre deprime le scapole, facoltativamente inclinando la testa su entrambi i lati per approfondire il tratto. Questo tratto dovrebbe essere tenuto per 20-30 secondi e, per gli impiegati sedentari o per chiunque abbia un carico come una valigetta al suo fianco, si è esibito più volte al giorno.