Hoe kies ik de beste scapulaire stabilisatieoefeningen?

Scapulaire stabilisatieoefeningen zijn oefeningen die bedoeld zijn om de spieren te versterken die de schoudergordel vasthouden, wat de benige structuur is die de schouderbladen en sleutelbotten omvat die het gewicht van de armen ondersteunt, in zijn normale, neutrale positie. Deze bewegingen zijn ook bedoeld om de spieren te versterken die de scapulae stabiel houden tijdens het hefbewegingen om het schoudergewricht beter te ondersteunen. Ten slotte kunnen scapulaire stabilisatie-oefeningen rekoefeningen omvatten voor strakke spieren van het bovenlichaam, spieren die de scapulaire stabilisatoren kunnen beletten om goed te functioneren.

Omdat het glenohumerale gewricht het meeste bewegingsbereik heeft van een in het menselijk lichaam, is het ook het meest onstabiele. Daarom moeten verschillende spieren worden aangeworven om de stabiliteit van dit gewricht te handhaven via hun bevestigingen aan de schouderbladen. De vier spieren van de rotatormanchet - de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis - zijn vaak kontOcied met scapulaire stabilisatie, omdat deze verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het glenohumerale gewricht. Het zijn de spieren van de bovenrug die zich aan de schouderbladen bevestigen, namelijk de trapezius, serratus anterior en rhomboids, die eerst moeten worden versterkt, omdat deze de scapulae op hun plaats houden en daarom de rotatormanch ondersteunen bij het doen van zijn werk.

De Trapezius is de grote, oppervlakkige spier van de bovenrug die de schouderbladen ophaalt, zich terugtrekt en depresseert, afhankelijk van welk deel wordt geactiveerd. Hoewel de bovenste Trapezius vrij strak en overactief kan worden door de schouders te buigen, zijn de middelste en lagere Trapezius meestal zwak, wat kan leiden tot schouders die rondom naar voren komen. Hetzelfde geldt voor de rhomboids, die worden gevonden onder de Trapezius en die ook terugtrekken en depressief zijn, of terugtrekken en naar beneden trekken, de scapulae.

Om deze mus te versterkenCLES, een voorgestelde oefening is de scapulaire wandschuif, waarbij met iemands rug tegen een muur staat, voeten ongeveer 12 centimeter voor de muur, en ellebogen en knokkels tegen de muur zodat de armen een W. vormt die de beweging van een lat naar beneden trekt en de schouderbladen ingetrokken en depressief moeten worden ingetrokken en de schouderbladen worden teruggetrokken en depressief zijn, moet u langzaam de muur glijden terwijl de muur wordt toegepast. Hij zou ze dan terug in de W moeten schuiven, zo ver als hij kan zonder de schouderbladen vrij te geven of de ellebogen of knokkels van de muur te laten komen en te herhalen.

Een andere spier van scapulaire stabilisatie is de serratus voorste, de geribbelde spier die onder de borst aan weerszijden van de ribbenkast wordt gevonden. Naast stabilisatie trekt de voorste voorste van Serratus de schouderbladen naar voren en uit elkaar, en roteert ze omhoog. Om deze spier te versterken, raden experts push-ups aan met scapulaire uitsteeksel en terugtrekking, die begint met een militaire of knielende push-uppositie. Vanuit deze positie met de schouders direct boven de handen, moet men eerst de schouderbladen samen trekken en vervolgens de schouderbladen uit elkaar trekken. Door de scapulae terug te brengen naar neutraal, moet ze vervolgens een herhaling van een push-up uitvoeren en vervolgens alle drie de bewegingen herhalen.

Een laatste component van scapulaire stabilisatietraining rekt die spieren uit die antagonistisch zijn tegenover de scapulaire stabilisatoren en die hen daarom kunnen belemmeren om hun werk te doen. In veel gevallen strakke pectoralis major en voorste deltoïde spieren, die de schouders naar voren trekken en ze intern draaien, vereisen het meest strekken. Om deze spieren te rekken, gelegen aan de voorkant van de borst en schouder, moet men in een deuropening staan ​​met een hand op de achterkant van het frame, palm naar voren en arm zijwaarts uitgestrekt tot schouderhoogte. Als ze de schouderbladen depressief houdt, moet ze langzaam haar borst van haar verlengde hand wegdraaien, een stuk op de borstbekleding aanbrengen en hoLding gedurende 20-30 seconden voordat u zich aan de andere kant herhaalt.

Op dezelfde manier wordt het aanbevolen om de bovenste Trapezius te strekken, met name voor degenen die lange tijd voor een computer zitten. Om dit te doen, moet men haar handen achter haar rug vastklemmen terwijl ze zit of staat, de armen rechte en borst opgeheven houden. Ze trok het hoofd in en stopte de kin enigszins, ze moet op de schouders trekken terwijl ze de schouderbladen deprimeert, waarbij het hoofd optioneel naar beide kanten kantelt om het stuk te verdiepen. Dit stuk moet 20-30 seconden worden gehouden en, voor sedentaire kantoormedewerkers of iemand die een lading als een aktetas aan haar zijde, meerdere keren per dag heeft uitgevoerd.