Como escolho os melhores exercícios de estabilização escapular?

Os exercícios de estabilização escapular são exercícios destinados a fortalecer os músculos que seguram a cintura ombro, que é a estrutura óssea que inclui as omoplatas e clavículas que suportam o peso dos braços, em sua posição neutra normal. Esses movimentos também se destinam a fortalecer os músculos que mantêm as escápulas firmes durante os movimentos de levantamento, a fim de apoiar melhor a articulação do ombro. Finalmente, os exercícios de estabilização escapular podem incluir alongamentos para os músculos apertados da parte superior, os músculos que podem inibir os estabilizadores escapulares de funcionar corretamente. Portanto, vários músculos devem ser recrutados para manter a estabilidade dessa articulação por meio de seus apegos às omoplatas. Os quatro músculos do manguito rotador - o supraespinhal, infraespinhal, teres menores e subescapulares - são frequentemente assadosOciado na estabilização escapular, pois são responsáveis ​​por estabilizar a articulação glenumeral. São os músculos da parte superior das costas que se prendem às omoplatas, no entanto, a saber, o trapézio, o serrato anterior e os romboides, que primeiro devem ser fortalecidos, pois mantêm as escápulas no lugar e, portanto, apoiam o manguito do rotador ao fazer seu trabalho.

O trapézio é o músculo grande e superficial da parte superior das costas que encolhe os ombros, retrai e deprime as omoplatas, dependendo da parte que está sendo ativada. Enquanto o Trapezius superior pode se tornar bastante apertado e hiperativo ao curvar os ombros, o trapézio médio e inferior é tipicamente fraco, o que pode resultar em ombros que se aproximam. O mesmo vale para os romboides, que são encontrados sob o trapézio e que também se retraem e deprimem, ou puxam para trás e puxam para baixo, as escápulas.

para fortalecer estes MUSCles, um exercício sugerido é a lâmina de parede escapular, que envolve ficar de pé com as costas contra uma parede, pés aproximadamente 12 polegadas na frente da parede e cotovelos e juntas contra a parede, para que os braços se formassem e impede o movimento de um lat, mantendo as omoplatas retraídas e deprimidas. Ele então deve deslizá -los de volta para o W o mais longe que puder sem liberar as omoplatas ou permitir que os cotovelos ou os dedos saíssem da parede e repita.

Outro músculo da estabilização escapular é o serrato anterior, o músculo nervoso encontrado abaixo do peito para ambos os lados da caixa torácica. Além da estabilização, o Serratus anterior puxa as omoplatas para a frente e para a parte, além de girar para cima. Para fortalecer esse músculo, os especialistas recomendam flexões com protração e retração escapular, que começa com uma flexão militar ou ajoelhadaposição. A partir dessa posição, com os ombros diretamente acima das mãos, deve -se primeiro sacar as omoplatas e depois separar as omoplatas. Retornando as escápulas para neutra, ela deve realizar uma repetição de uma flexão e depois repetir os três movimentos.

Um componente final do treinamento de estabilização escapular está esticando os músculos que são antagônicos aos estabilizadores escapulares e, portanto, podem inibi -los de fazer seu trabalho. Em muitos casos, os músculos deltóides maiores e anteriores do peitoral, que puxam os ombros para a frente e os giram internamente, exigem o maior alongamento. Para esticar esses músculos, localizados na frente do peito e do ombro, deve -se ficar em uma porta com uma mão colocada na parte de trás da moldura, a palma da frente e o braço estendido de lado até a altura do ombro. Mantendo as omoplatas deprimidas, ela deve lentamente afastar o peito da mão estendida, aplicando um alongamento aos peitorais e hoLding por 20-30 segundos antes de repetir no lado oposto.

Da mesma forma, é recomendável esticar o trapézio superior, principalmente para aqueles que ficam na frente de um computador por longos períodos. Para fazer isso, deve -se apertar as mãos atrás das costas enquanto está sentado ou de pé, mantendo os braços retos e o peito levantados. Retratando a cabeça e enfiando o queixo um pouco, ela deve puxar os ombros enquanto deprimiu as omoplatas, opcionalmente inclinando a cabeça para ambos os lados para aprofundar o alongamento. Esse trecho deve ser mantido por 20 a 30 segundos e, para trabalhadores de escritórios sedentários ou qualquer pessoa que carregue uma carga como uma pasta ao seu lado, realizada várias vezes ao dia.