¿Cómo aumento la resistencia?

Hay muchas maneras en que puede aumentar la resistencia y la resistencia. Los ejercicios de resistencia generalmente son de naturaleza aeróbica en oposición a los ejercicios anaeróbicos, que se centran en ráfagas cortas de esfuerzo intenso, como en el entrenamiento de fuerza o la carrera a corta distancia. Para construir resistencia, su capacitación debe centrarse en las versiones de energía más lentos y controladas y debe aumentar gradualmente en la duración a medida que pasa el tiempo.

La resistencia aumentada puede significar diferentes cosas dependiendo de lo que desee aumentar la resistencia y el nivel de experiencia que tiene. Un corredor principiante, por ejemplo, podría querer poder correr distancias más largas, mientras que un corredor más experimentado podría querer aumentar su resistencia de velocidad y poder correr a un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo. Aunque hay muchos ejercicios diseñados para aumentar la resistencia, todos los ejercicios de resistencia requieren prácticas similares.

Para cualquier ejercicio, es importante calentarse primero para obtener su frecuencia cardíaca en el rango adecuado en el que su corazón debe latir para obtener el máximo efecto, llamada zona de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca se calculan en función de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), o la frecuencia máxima a la que su corazón puede latir de manera segura. Las zonas de entrenamiento incluyen la zona de recuperación al 60-70 por ciento de su MHR, la zona aeróbica al 71-80 por ciento de su MHR, la zona anaerobia con 81-90 por ciento y la zona de línea roja al 91-100 por ciento. La zona de recuperación es la más fácil y destinada para el ejercicio de luz, y solo las personas que están más en forma pueden manejar el ejercicio en la zona de la línea roja.

La zona más efectiva para aumentar la resistencia es la zona aeróbica, donde su sistema cardiovascular se desarrollará y mejorará, sin oxígeno y dióxido de carbono lejos de su cuerpo. Para averiguar a qué velocidad debe estar su corazón para estar en la zona correcta, primero debe averiguar su MHR, unD El método más fácil y conocido para brindarle una tasa aproximada es restar su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 20 años, su MHR sería de aproximadamente 200 latidos por minuto. Para descubrir el resto, todo lo que necesita hacer es encontrar la zona correcta y multiplicarla por el porcentaje apropiado. La frecuencia cardíaca de su objetivo está en la zona aeróbica, por lo que el 75 por ciento de su MHR sería una buena tasa, lo que le da a un objetivo de 200 latidos por minuto, por ejemplo.

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Si usa un monitor de frecuencia cardíaca con sus sesiones de ejercicio, puede adaptar su entrenamiento a un nivel que ponga su frecuencia cardíaca cerca de este número objetivo. Si no está utilizando un monitor electrónico, aún puede monitorear su frecuencia cardíaca contando cuántas veces su pulso late en 10 segundos y luego multiplicando por seis. Aproximadamente 5 minutos de ejercicios cardiovasculares, como caminar o saltar, deben ser un calentamiento suficiente para aumentar su ritmo cardíaco. Después de que su frecuencia cardíaca esté en su entrenamiento idealZona, su entrenamiento puede comenzar.

Hay dos tipos de fibras musculares que puede construir un entrenamiento: fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción rápida son excelentes para ráfagas cortas de fuerza o velocidad, y las fibras de contracción lenta son más eficientes para mantener un ritmo de uso constante durante un período de tiempo más largo. Los músculos de contracción lenta también son más eficientes energéticamente que las fibras de contracción rápida, lo que significa que toman menos energía para usar y no fatigan tan rápido. Para construir fibras de contracción lenta, concéntrese en los ejercicios que no ponen mucha presión sobre los músculos y se pueden hacer por más tiempo. Por ejemplo, en el entrenamiento con pesas, levantar un peso de 10 libras (4.5 kg) 50 veces es más eficiente para construir resistencia que levantar un peso de 50 libras (22.7 kg) 10 veces.

Asegúrese de no tener en cuenta que esto podría tener efectos negativos y causar lesiones graves. Es mejor comenzar su entrenamiento a un ritmo y duración manejables, luego aumentarlo lentamente sobre tia mí. Por ejemplo, si está entrenando para correr a larga distancia, pero solo puede funcionar a un ritmo cómodo durante 10 minutos, aquí es donde comenzaría. La semana siguiente, aumente a 15 minutos y luego a 20 minutos la próxima semana, y así sucesivamente.

Asegúrese de permanecer hidratado durante sus entrenamientos, y si necesita descansar, hágalo. Cuatro sesiones de 15 minutos en un día tendrán el mismo efecto en el cuerpo que una sesión de una hora en un día. Existe la posibilidad de que continuar funcionando durante un largo período de tiempo sin detenerse podría dar lugar a una lesión si su cuerpo no está preparado adecuadamente o si su técnica sufre cuando está fatigado.