Come aumento la resistenza?
Ci sono molti modi in cui puoi aumentare la resistenza e la resistenza. Gli esercizi di resistenza sono generalmente di natura aerobica rispetto agli esercizi anaerobici, che si concentrano su brevi esplosioni di intenso sforzo come nell'allenamento della forza o nella corsa a breve distanza. Per costruire la resistenza, la tua formazione deve concentrarsi su rilasci di energia più lenti e più controllati e deve gradualmente aumentare di durata con il passare del tempo.
L'aumento della resistenza può significare cose diverse a seconda di ciò per cui vuoi aumentare la resistenza e il livello di esperienza che hai. Un corridore principiante, ad esempio, potrebbe voler essere in grado di eseguire distanze più lunghe, mentre un corridore più esperto potrebbe voler aumentare la sua resistenza di velocità ed essere in grado di correre a un ritmo più veloce per un periodo di tempo più lungo. Sebbene ci siano molti esercizi progettati per aumentare la resistenza, tutti gli esercizi di resistenza richiedono pratiche simili.
Per qualsiasi esercizio, è importante prima riscaldarsi per far sì che la frequenza cardiaca nella gamma adeguata in cui il tuo cuore dovrebbe battere per il massimo effetto, chiamato zona di allenamento. Le zone di allenamento della frequenza cardiaca sono calcolate in base alla massima frequenza cardiaca (MHR) o alla velocità massima alla quale il tuo cuore può battere in sicurezza. Le zone di allenamento includono la zona di recupero al 60-70 percento della tua MHR, la zona aerobica al 71-80 percento del MHR, la zona anaerobica all'81-90 percento e la zona di linea rossa al 91-100% per cento. La zona di recupero è la più semplice e pensata per l'esercizio leggero e solo le persone che sono più in forma possono gestire l'esercizio nella zona della linea rossa.
La zona più efficace per aumentare la resistenza è la zona aerobica, in cui il tuo sistema cardiovascolare si svilupperà e migliorerà, offrendo più ossigeno e anidride carbonica lontano dal tuo corpo. Per scoprire a quale velocità deve essere il tuo cuore per essere nella zona corretta, devi prima scoprire il tuo MHR, unD Il metodo più semplice e ben noto per darti un tasso approssimativo è sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 20 anni, il tuo MHR sarebbe di circa 200 battiti al minuto. Per capire il resto, tutto ciò che devi fare è trovare la zona corretta e moltiplicarla per la percentuale appropriata. Il tuo obiettivo è nella frequenza cardiaca nella zona aerobica, quindi il 75 percento del tuo MHR sarebbe un buon tasso, dando a un bersaglio di 20 anni un obiettivo di 150 battiti al minuto, ad esempio
Se utilizzerai un monitor per la frequenza cardiaca con le sessioni di allenamento, puoi personalizzare il tuo allenamento a un livello che metterà la frequenza cardiaca vicino a questo numero di destinazione. Se non si utilizza un monitor elettronico, puoi comunque monitorare la frequenza cardiaca contando quante volte i tuoi battiti di impulsi in 10 secondi e quindi moltiplicando per sei. Circa 5 minuti di esercizi cardiovascolari come camminare o saltare i jack dovrebbero essere sufficienti a un riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca. Dopo la frequenza cardiaca è nel tuo allenamento idealezona, il tuo allenamento può iniziare.
Esistono due tipi di fibre muscolari che un allenamento può costruire: fibre a contrazione rapida e fibre a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione rapida sono ottime per brevi esplosioni di forza o velocità e le fibre a contrazione lenta sono più efficienti nel mantenere un ritmo costante di utilizzo per un periodo di tempo più lungo. I muscoli a contrazione lenta sono anche più efficienti dal punto di vista energetico delle fibre a contrazione rapida, il che significa che impiegano meno energia per l'uso e non si affaticano così velocemente. Per costruire fibre a contrazione lenta, concentrati su esercizi che non mettono molta sforzo sui muscoli e possono essere fatti per un periodo di tempo più lunghi. Ad esempio, nell'allenamento con i pesi, il sollevamento di un peso di 10 libbre (4,5 kg) 50 volte è più efficiente nella costruzione della resistenza rispetto al sollevamento di un peso da 50 libbre (22,7 kg) 10 volte.
Assicurati di non troppo esercitarti, perché questo potrebbe avere effetti negativi e causare gravi lesioni. È meglio iniziare l'allenamento a un ritmo e una durata gestibili, quindi aumentalo lentamente su TIMe. Ad esempio, se ti alleni per la corsa a lunga distanza ma puoi funzionare solo a un ritmo confortevole per 10 minuti, è qui che inizieresti. La settimana successiva, aumentalo a 15 minuti e poi a 20 minuti la settimana successiva e così via.
Assicurati di rimanere idratato durante gli allenamenti e, se devi riposare, fallo. Quattro sessioni di 15 minuti in un giorno avranno lo stesso effetto sul corpo di una sessione di un'ora in un giorno. C'è la possibilità che continuare a allenarti per un lungo periodo di tempo senza fermarsi possa causare un infortunio se il tuo corpo non è preparato correttamente o se la tua tecnica soffre quando sei affaticato.