Como faço para aumentar a resistência?
Existem muitas maneiras de aumentar a resistência e a resistência. Os exercícios de resistência geralmente são de natureza aeróbica em oposição aos exercícios anaeróbicos, que se concentram em pequenas rajadas de intenso esforço, como treinamento de força ou corrida de curta distância. Para criar resistência, seu treinamento precisa se concentrar em liberações mais lentas e controladas de energia e deve aumentar gradualmente a duração à medida que o tempo passa. Um corredor iniciante, por exemplo, pode querer poder percorrer distâncias mais longas, enquanto um corredor mais experiente pode querer aumentar sua resistência de velocidade e ser capaz de correr em um ritmo mais rápido por um longo período de tempo. Embora existam muitos exercícios projetados para aumentar a resistência, todo o exercício de resistência exige práticas semelhantes.
Para qualquer exercício, é importante primeiro aquecer para obter sua frequência cardíaca no intervalo adequado em que seu coração deve bater para obter o máximo efeito - chamado de zona de treinamento. As zonas de treinamento da frequência cardíaca são calculadas com base na sua frequência cardíaca máxima (MHR) ou na taxa máxima na qual seu coração pode bater com segurança. As zonas de treinamento incluem a zona de recuperação em 60 a 70% do seu MHR, a zona aeróbica em 71-80% do seu MHR, a zona anaeróbica de 81-90% e a zona da linha vermelha em 91-100%. A zona de recuperação é a mais fácil e destinada a exercícios leves, e apenas as pessoas mais adequadas podem lidar com o exercício na zona da linha vermelha.
A zona mais eficaz para aumentar a resistência é a zona aeróbica, onde seu sistema cardiovascular se desenvolverá e melhorará, entregando mais oxigênio e dióxido de carbono para longe do seu corpo. Para descobrir em que taxa seu coração precisa estar na zona correta, você precisa primeiro descobrir seu MHR, umD O método mais fácil e conhecido para fornecer uma taxa aproximada é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tiver 20 anos, seu MHR seria de aproximadamente 200 batimentos por minuto. Para descobrir o resto, tudo o que você precisa fazer é encontrar a zona correta e multiplicá -la pela porcentagem apropriada. Sua frequência cardíaca de meta está na zona aeróbica, portanto, 75 % do seu MHR seria uma boa taxa, dando a uma meta de 200 anos uma meta de 150 batimentos por minuto, por exemplo.
Se você usar um monitor de freqüência cardíaca com suas sessões de exercício, poderá adaptar seu treino a um nível que colocará sua frequência cardíaca perto desse número de destino. Se você não estiver usando um monitor eletrônico, ainda poderá monitorar sua freqüência cardíaca contando quantas vezes o seu pulso bate em 10 segundos e depois multiplicando por seis. Cerca de 5 minutos de exercícios cardiovasculares, como caminhar ou saltar, devem ser um aquecimento suficiente para aumentar sua frequência cardíaca. Depois que sua frequência cardíaca está em seu treinamento idealzona, seu treino pode começar.
Existem dois tipos de fibras musculares que um treino pode construir: fibras de contração rápida e fibras de contração lenta. As fibras musculares de contração rápida são ótimas para pequenas rajadas de força ou velocidade, e as fibras de contração lenta são mais eficientes em manter um ritmo constante de uso por um longo período de tempo. Os músculos de contração lenta também são mais eficientes em termos de energia do que as fibras de contração rápida, o que significa que eles tomam menos energia para usar e não se cansam tão rápido. Para construir fibras lentas, concentre-se em exercícios que não dão muita tensão nos músculos e podem ser feitos por mais tempo. Por exemplo, no treinamento com pesos, levantar um peso de 10 libras (4,5 kg) 50 vezes é mais eficiente na construção de resistência do que levantar um peso de 50 libras (22,7 kg) 10 vezes.
Certifique -se de que você não se superexerte, porque isso pode ter efeitos negativos e causar ferimentos graves. É melhor começar seu treino em um ritmo e duração gerenciável e depois aumentá -lo lentamente sobre Timeu. Por exemplo, se você estiver treinando para corrida de longa distância, mas só poderá correr em um ritmo confortável por 10 minutos, é aqui que você começará. Na semana seguinte, aumente para 15 minutos e depois para 20 minutos na semana seguinte e assim por diante.
Certifique -se de permanecer hidratado durante seus exercícios e, se precisar descansar, faça -o. Quatro sessões de 15 minutos em um dia terão o mesmo efeito no corpo de uma sessão de uma hora em um dia. Há uma chance de que continuar se exercitando por um longo período de tempo sem parar possa resultar em uma lesão se seu corpo não estiver preparado corretamente ou se sua técnica sofrer quando estiver cansado.