Wie steigere ich die Ausdauer?
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ausdauer und Ausdauer erhöhen können. Ausdauerübungen sind im Allgemeinen aerobe Natur im Gegensatz zu anaeroben Übungen, die sich auf kurze Ausbrüche intensiver Anstrengung konzentrieren, wie z. B. im Krafttraining oder im Kurzstreckenlauf. Um Ausdauer aufzubauen, muss sich Ihr Training auf langsamere, kontrolliertere Energieversuche konzentrieren und müssen im Laufe der Zeit allmählich erhöhen.
Erhöhung der Ausdauer kann unterschiedliche Dinge bedeuten, je nachdem, was Sie ausdauern möchten und wie viel Erfahrung Sie haben. Ein Anfänger zum Beispiel möchte beispielsweise in der Lage sein, längere Entfernungen auszuführen, während ein erfahrenerer Läufer seine Geschwindigkeitsdauer erhöhen und in längerer Zeit schneller laufen können. Obwohl es viele Übungen gibt, um die Ausdauer zu erhöhen, erfordern alle Ausdauerübung ähnliche Praktiken.
Für jede Übung ist es wichtig, sich zuerst aufzuwärmen, um Ihre Herzfrequenz in den richtigen Bereich zu bringen, in dem Ihr Herz für maximale Effekte schlagen sollte - als Trainingszone bezeichnet. Herzfrequenztrainingszonen werden basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder der maximalen Rate berechnet, mit der Ihr Herz sicher übertreffen kann. Zu den Trainingszonen gehören die Erholungszone mit 60-70 Prozent Ihres MHR, die aerobe Zone mit 71-80 Prozent Ihres MHR, die anaerobe Zone bei 81-90 Prozent und die rote Linienzone bei 91 bis 100%. Die Wiederherstellungszone ist am einfachsten und bestimmt für leichte Übungen, und nur Menschen, die am besten geeignet sind, können die Übung in der roten Linienzone bewältigen.
Die effektivste Zone zur Erhöhung der Ausdauer ist die aerobe Zone, in der sich Ihr Herz -Kreislauf -System entwickelt und sich verbessert und mehr Sauerstoff zu und Kohlendioxid von Ihrem Körper entfernt. Um herauszufinden, welche Rate Ihr Herz in der richtigen Zone befinden muss, müssen Sie zuerst Ihre MHR herausfinden, eineD Die einfachste und bekannteste Methode, um Ihnen eine ungefähre Rate zu geben, besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 20 Jahre alt sind, wäre Ihr MHR ungefähr 200 Schläge pro Minute. Um den Rest herauszufinden, müssen Sie nur die richtige Zone finden und mit dem entsprechenden Prozentsatz multiplizieren. Ihre Ziel-Herzfrequenz liegt in der Aerobic-Zone, so
Wenn Sie einen Herzfrequenzmonitor mit Ihren Übungssitzungen verwenden, können Sie Ihr Training auf ein Niveau anpassen, das Ihre Herzfrequenz in die Nähe dieser Zielzahl bringt. Wenn Sie keinen elektronischen Monitor verwenden, können Sie Ihre Herzfrequenz trotzdem überwachen, indem Sie zählen, wie oft Ihr Impuls in 10 Sekunden schlägt und dann mit sechs multiplizieren. Ungefähr 5 Minuten kardiovaskulärer Übungen wie Gehen oder Sprung von Jacks sollten ausreichend sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Nachdem Ihre Herzfrequenz in Ihrem idealen Training liegtZone, Ihr Training kann beginnen.
Es gibt zwei Arten von Muskelfasern, die ein Training aufbauen kann: schnell zuckende Fasern und langsam zuckende Fasern. Schnell zuckende Muskelfasern eignen sich hervorragend für kurze Festigkeits- oder Geschwindigkeitsausbrüche, und langsam zuckende Fasern sind effizienter darin, ein stetiges Nutzungstempo für einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Langsam zuckende Muskeln sind auch energieeffizienter als schnell zuckende Fasern, was bedeutet, dass sie weniger Energie für die Nutzung einnehmen und nicht so schnell ermüden. Um langsam zuckende Fasern aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Muskeln nicht viel belasten und für längere Zeiten ausgeführt werden können. Zum Beispiel ist im Krafttraining das 50-fache eines 10-Pfund-Gewichts mit einem Gewicht von 10 Pfund (4,5-kg) das Heben eines 22,7-kg-Gewichts 10-mal effizienter.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht selbst überbeleben, da dies negative Auswirkungen haben und schwere Verletzungen verursachen kann. Es ist am besten, Ihr Training in einem überschaubaren Tempo und Dauer zu beginnen und es dann langsam gegenüber TI zu erhöhenMich. Wenn Sie beispielsweise für Langstreckenlauf trainieren, aber nur 10 Minuten lang in einem bequemen Tempo laufen können, würden Sie hier beginnen. Erhöhen Sie es in der nächsten Woche auf 15 Minuten und dann auf 20 Minuten in der nächsten Woche und so weiter.
Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings hydratisiert bleiben und wenn Sie sich ausruhen müssen, tun Sie es. Vier 15-minütige Sitzungen an einem Tag haben den gleichen Effekt auf die Körper wie eine einstündige Sitzung an einem Tag. Es besteht die Möglichkeit, dass es längere Zeit, weiter zu trainieren, ohne daran zu stoppen, zu einer Verletzung führen kann, wenn Ihr Körper nicht ordnungsgemäß vorbereitet ist oder wenn Ihre Technik bei Ermüdung leidet.