Jak zwiększyć wytrzymałość?

Istnieje wiele sposobów zwiększenia wytrzymałości i wytrzymałości. Ćwiczenia wytrzymałościowe mają na ogół charakter aerobowy, w przeciwieństwie do ćwiczeń beztlenowych, które koncentrują się na krótkich seriach intensywnego wysiłku, takich jak trening siłowy lub bieg na niewielkiej odległości. Aby zbudować wytrzymałość, twoje szkolenie musi skupić się na wolniejszych, bardziej kontrolowanych wydaniach energii i musi stopniowo rosnąć w miarę upływu czasu.

Zwiększenie wytrzymałości może oznaczać różne rzeczy w zależności od tego, co chcesz zwiększyć wytrzymałość i poziom doświadczenia. Na przykład początkowy biegacz może chcieć być w stanie przenosić dłuższe odległości, podczas gdy bardziej doświadczony biegacz może chcieć zwiększyć swoją wytrzymałość prędkości i być w stanie biegać w szybszym tempie przez dłuższy czas. Chociaż istnieje wiele ćwiczeń mających na celu zwiększenie wytrzymałości, wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają podobnych praktyk.

W przypadku każdego ćwiczenia ważne jest, aby najpierw rozgrzać się, aby podnieść tętno do właściwego zakresu, w którym twoje serce powinno pokonać maksymalny efekt - zwany strefą treningową. Strefy treningowe tętna są obliczane na podstawie maksymalnego tętna (MHR) lub maksymalnej szybkości, z jaką twoje serce może bezpiecznie pokonać. Strefy treningowe obejmują strefę odzyskiwania wynoszącą 60-70 procent MHR, strefę aerobową wynoszącą 71-80 procent MHR, strefę beztlenową na poziomie 81-90 procent i strefę czerwonej linii na poziomie 91-100%. Strefa odzyskiwania jest najłatwiejsza i przeznaczona do ćwiczeń lekkich, a tylko osoby, które są najbardziej sprawne, mogą poradzić sobie z ćwiczeniem w strefie czerwonej linii.

Najbardziej skuteczną strefą zwiększającą wytrzymałość jest strefa aerobowa, w której układ sercowo -naczyniowy będzie się rozwijał i poprawia, dostarczając więcej tlenu i dwutlenku węgla z dala od organizmu. Aby dowiedzieć się, w jakim stopniu musi być twoje serce, aby być we właściwej strefie, musisz najpierw znaleźć swój MHR,d Najłatwiejszą i najbardziej znaną metodą udzielania przybliżonego stawki jest odjęcie wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 20 lat, twój MHR wynosiłby około 200 uderzeń na minutę. Aby ustalić resztę, wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć właściwą strefę i pomnóż ją przez odpowiedni procent. Twoim celem tętna znajduje się w strefie aerobowej, więc 75 procent twojego MHR byłoby dobrym stawką, dając 20-letniemu celowi 150 uderzeń na minutę.

Jeśli będziesz korzystać z monitora tętna podczas sesji ćwiczeń, możesz dostosować swój trening do poziomu, który ułoży tętno w pobliżu tej docelowej liczby. Jeśli nie używasz monitora elektronicznego, nadal możesz monitorować tętno, licząc, ile razy puls bije w 10 sekund, a następnie mnożąc przez sześć. Około 5 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak spacery lub skoki, powinno być wystarczające, aby podnieść tętno. Po tym, jak twoje tętno jest na idealnym treningustrefa, Twój trening może się rozpocząć.

Istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych, które mogą zbudować trening: włókna szybkie i powolne włókna. Włókna mięśniowe szybkiego przełączania są świetne dla krótkich serii siły lub prędkości, a włókna powolne są bardziej wydajne w utrzymywaniu stałego tempa użytkowania przez dłuższy czas. Mięśnie powolne są również bardziej energooszczędne niż włókna szybkie, co oznacza, że ​​wymagają mniej energii i nie zmęczą się tak szybko. Aby zbudować powolne włókna, skup się na ćwiczeniach, które nie obciążają mięśni i mogą być wykonywane przez dłuższy czas. Na przykład w treningu siłowym podnoszenie wagi 10-funtowej (4,5 kg) 50 razy jest bardziej wydajne w budowaniu wytrzymałości niż podnoszenie wagi 50 funtów (22,7 kg) 10 razy.

Upewnij się, że się nie przelewy, ponieważ może to mieć negatywne skutki i spowodować poważne obrażenia. Najlepiej rozpocząć trening w możliwym do opanowania tempa i czasu trwania, a następnie powoli zwiększyć go w stosunku do TIJa. Na przykład, jeśli trenujesz na duże odległości, ale możesz biegać tylko w wygodnym tempie przez 10 minut, od tego zacząłbyś. W następnym tygodniu zwiększ go do 15 minut, a następnie do 20 minut w następnym tygodniu i tak dalej.

Upewnij się, że pozostajesz nawodnienie podczas treningów, a jeśli chcesz odpocząć, zrób to. Cztery 15-minutowe sesje w ciągu dnia będą miały taki sam wpływ na ciało, jak na godzinną sesję w ciągu dnia. Istnieje szansa, że ​​kontynuowanie ćwiczeń przez długi czas bez zatrzymywania się może spowodować uraz, jeśli twoje ciało nie jest odpowiednio przygotowane lub jeśli Twoja technika cierpi, gdy jesteś zmęczony.