Hvordan øger jeg udholdenhed?
Der er mange måder, du kan øge udholdenhed og udholdenhed på. Udholdenhedsøvelser er generelt aerobe i naturen i modsætning til anaerobe øvelser, der fokuserer på korte bursts af intens anstrengelse, såsom styrketræning eller kort afstandskørsel. For at opbygge udholdenhed skal din træning fokusere på langsommere, mere kontrollerede frigivelser af energi og skal gradvist stige i varighed, når tiden går.
stigende udholdenhed kan betyde forskellige ting afhængigt af hvad du vil øge udholdenhed for og det erfaringsniveau, du har. En begyndende løber for eksempel ønsker måske at være i stand til at kunne køre længere afstande, mens en mere erfaren løber måske ønsker at øge hans eller hendes udholdenhed af hastighed og være i stand til at løbe i et hurtigere tempo i en længere periode. Selvom der er mange øvelser, der er designet til at øge udholdenhed, kræver al udholdenhedsøvelse lignende praksis.
For enhver øvelse er det vigtigt at først varme op for at få din hjerterytme op i det rigtige interval, hvor dit hjerte skal slå for maksimal effekt - kaldet en træningszone. Pulsuddannelseszoner beregnes baseret på din maksimale hjerterytme (MHR) eller den maksimale hastighed, hvorpå dit hjerte kan slå sikkert. Træningszonerne inkluderer gendannelseszonen på 60-70 procent af din MHR, den aerobe zone på 71-80 procent af din MHR, den anaerobe zone på 81-90 procent og den røde linjezone på 91-100% procent. Gendannelseszonen er den nemmeste og beregnet til let træning, og kun personer, der er mest fit, kan håndtere øvelsen i den røde linjezone.
Den mest effektive zone til at øge udholdenhed er den aerobe zone, hvor dit kardiovaskulære system vil udvikle sig og forbedre, levere mere ilt til og kuldioxid væk fra din krop. For at finde ud af, hvilken sats dit hjerte skal være for at være i den rigtige zone, skal du først finde ud af din MHR, enD Den nemmeste og mest kendte metode til at give dig en omtrentlig sats er at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 20 år gammel, ville din MHR være cirka 200 slag pr. Minut. For at finde ud af resten er alt hvad du skal gøre at finde den rigtige zone og multiplicere den med den passende procentdel. Din målhjerte er i den aerobe zone, så 75 procent af din MHR ville være en god sats, hvilket giver et 20-årigt et mål på 150 slag pr. Minut, for eksempel.
Hvis du bruger en pulsmåler med dine træningssessioner, kan du skræddersy din træning til et niveau, der sætter din hjerterytme i nærheden af dette målnummer. Hvis du ikke bruger en elektronisk skærm, kan du stadig overvåge din hjerterytme ved at tælle, hvor mange gange din puls slår på 10 sekunder og derefter multiplicere med seks. Cirka 5 minutters kardiovaskulære øvelser såsom at gå eller hoppe stik skal være nok af en opvarmning til at få din hjerterytme op. Efter din hjerterytme er i din ideelle træningZone, din træning kan begynde.
Der er to typer af muskelfibre, som en træning kan bygge: hurtige rykkede fibre og langsomt rykkede fibre. Hurtige muskelfibre er gode til korte bursts af styrke eller hastighed, og langsomme-twitch-fibre er mere effektive til at opretholde et stabilt tempo i brug i en længere periode. Slow-twitch muskler er også mere energieffektive end hurtige rykkfibre, hvilket betyder, at de tager mindre energi at bruge, og de træthed ikke så hurtigt. For at opbygge langsomme twitch-fibre skal du fokusere på øvelser, der ikke lægger meget belastning på dine muskler og kan udføres i længere tid. F.eks. I vægttræning er det mere effektivt at løfte en 10 pund (4,5 kg) vægt 50 gange mere effektiv til at bygge udholdenhed end at løfte en vægt på 50 pund (22,7 kg) 10 gange.
Sørg for, at du ikke overgår dig selv, fordi dette kan have negative virkninger og forårsage alvorlig skade. Det er bedst at starte din træning i et håndterbart tempo og varighed og derefter langsomt øge det over Timig. For eksempel, hvis du træner til langdistanceløb, men kun kan løbe i et behageligt tempo i 10 minutter, er det her du ville starte. Den næste uge skal du øge den til 15 minutter og derefter til 20 minutter den næste uge og så videre.
Sørg for, at du forbliver hydreret under dine træningspas, og hvis du har brug for at hvile, skal du gøre det. Fire 15-minutters sessioner på en dag vil have den samme effekt på kroppen som en times lang session på en dag. Der er en chance for, at det at fortsætte med at træne i en lang periode uden at stoppe kan resultere i en skade, hvis din krop ikke er forberedt ordentligt, eller hvis din teknik lider, når du er træt.