持久力を高めるにはどうすればよいですか？

持久力とスタミナを増やす方法はたくさんあります。持久力のエクササイズは、一般に、嫌気性運動とは対照的に好気性であり、筋力トレーニングや短距離走行などの激しい運動の短いバーストに焦点を当てています。持久力を構築するには、トレーニングがより遅く、より制御されたエネルギーの放出に焦点を合わせる必要があり、時間が経過するにつれて期間が徐々に増加する必要があります。たとえば、初心者のランナーは、より長い距離を走らせることができるようにしたいかもしれませんが、より経験豊富なランナーは、速度の持久力を高め、より速いペースで長期間走ることができるかもしれません。持久力を高めるために設計された多くの演習がありますが、すべての持久力運動には同様の慣行が必要です。

どのエクササイズでも、最初に心拍数をトレーニングゾーンと呼ばれる最大の効果を得るために心臓の適切な範囲に上がることが重要です。心拍数トレーニングゾーンは、最大心拍数（MHR）、または心臓が安全に鼓動できる最大速度に基づいて計算されます。トレーニングゾーンには、MHRの60〜70％の回復ゾーン、MHRの71〜80％の好気性ゾーン、81〜90％の嫌気性ゾーン、91〜100％の赤い線ゾーンが含まれます。回復ゾーンは最も簡単で軽い運動を目的としており、最も適している人だけが赤い線ゾーンでの運動を処理できます。

持久力を高めるための最も効果的なゾーンは有酸素帯です。そこでは、心血管系が発達および改善され、体から二酸化炭素をより多く送達します。あなたの心臓が正しいゾーンにいるために必要なレートを見つけるには、最初にあなたのMHR、Dおおよそのレートを与えるための最も簡単で最もよく知られている方法は、220歳から年齢を差し引くことです。たとえば、20歳の場合、MHRは毎分約200ビートになります。残りを把握するには、正しいゾーンを見つけて適切な割合を掛けるだけです。あなたの目標心拍数は好気性ゾーンにあるため、MHRの75％は良いレートになり、たとえば1分あたり150ビートの目標を与えます。

エクササイズセッションで心拍数モニターを使用する場合は、このターゲット数の近くに心拍数を置くレベルにワークアウトを調整できます。電子モニターを使用していない場合でも、パルスビートを10秒で数回カウントしてから6を掛けることで、心拍数を監視できます。ウォーキングやジャンプジャックなどの約5分間の心血管運動は、心拍数を上げるのに十分なウォームアップでなければなりません。心拍数が理想的なトレーニングに陥った後ゾーン、トレーニングが開始できます。

ワークアウトが構築できる2種類の筋肉繊維があります：高速微小繊維とゆっくりとした繊維。速い筋肉の筋線維は、短い強度や速度のバーストに最適であり、遅い双書き場は、より長い期間、安定した使用のペースを維持するのにより効率的です。ゆっくりとした筋肉の筋肉は、速いトゥウィッチ繊維よりもエネルギー効率が高いため、使用するエネルギーが少なく、疲労していないことを意味します。スロートリッチファイバーを構築するには、筋肉に多くの負担をかけず、より長い時間実行できるエクササイズに焦点を当てます。たとえば、ウェイトトレーニングでは、10ポ​​ンド（4.5 kg）の重量を50回持ち上げることは、50ポンド（22.7 kg）の重量を10回持ち上げるよりも、耐久性の構築において効率的です。

自分自身を過度に操作しないでください。これは悪影響を及ぼし、重傷を負う可能性があるためです。管理可能なペースと期間でワークアウトを開始し、ゆっくりとTIを上回るのが最善です自分。たとえば、長距離ランニングのトレーニングを行っているが、快適なペースで10分間しか走れない場合、ここから始めることができます。翌週、それを15分、そして翌週には20分に増やします。

ワークアウト中に水分補給のままであることを確認し、休む必要がある場合はそれをしてください。 1日に4つの15分間のセッションは、1日に1時間のセッションと同じ効果をもたらします。停止せずに長期間運動し続けると、体が適切に準備されていない場合、または疲労しているときにテクニックが低下した場合、怪我をする可能性があります。