Hvordan øker jeg utholdenhet?

Det er mange måter du kan øke utholdenheten og utholdenheten. Utholdenhetsøvelser er generelt aerobe i motsetning til anaerobe øvelser, som fokuserer på korte utbrudd av intens anstrengelse som i styrketrening eller kort avstand. For å bygge utholdenhet, må opplæringen din fokusere på tregere, mer kontrollerte energiutgivelser og må gradvis øke i varighet etter hvert som tiden går.

Økende utholdenhet kan bety forskjellige ting avhengig av hva du vil øke utholdenheten for og opplevelsesnivået du har. En begynnende løper, for eksempel, vil kanskje være i stand til å kunne kjøre lengre avstander, mens en mer erfaren løper kanskje vil øke sin utholdenhet av hastighet og være i stand til å løpe i raskere tempo i en lengre periode. Selv om det er mange øvelser designet for å øke utholdenhet, krever all utholdenhetsøvelse lignende praksis.

For enhver trening er det viktig å først varme opp for å få pulsen opp i riktig rekkevidde der hjertet ditt skal slå for maksimal effekt - kalt en treningssone. Hjertefrekvens treningssoner beregnes basert på din maksimale hjertefrekvens (MHR), eller den maksimale hastigheten som hjertet ditt kan slå trygt. Treningssonene inkluderer restitusjonssonen på 60-70 prosent av MHR, den aerobe sonen på 71-80 prosent av MHR, den anaerobe sonen på 81-90 prosent og den røde linjesonen på 91-100%. Gjenopprettingssonen er den enkleste og ment for lett trening, og bare personer som er mest passform, takler øvelsen i den røde linjesonen.

Den mest effektive sonen for å øke utholdenheten er den aerobe sonen, der ditt kardiovaskulære system vil utvikle seg og forbedre seg, og levere mer oksygen til og karbondioksid vekk fra kroppen din. For å finne ut hvilken hastighet hjertet ditt må være for å være i riktig sone, må du først finne ut MHR -en din, enD Den enkleste og mest kjente metoden for å gi deg en omtrentlig hastighet er å trekke fra deg fra 220. For eksempel, hvis du er 20 år, ville MHR være omtrent 200 slag per minutt. For å finne ut resten, er alt du trenger å gjøre å finne riktig sone og multiplisere den med riktig prosentandel. Målets hjerterytme er i den aerobe sonen, så 75 prosent av MHR-en din ville være en god pris, og gi en 20-åring et mål på 150 slag per minutt, for eksempel.

Hvis du bruker en pulsmåler med treningsøktene dine, kan du skreddersy treningen din til et nivå som vil sette pulsen i nærheten av dette målnummeret. Hvis du ikke bruker en elektronisk skjerm, kan du fremdeles overvåke pulsen ved å telle hvor mange ganger pulsen slår på 10 sekunder og deretter multiplisere med seks. Omtrent 5 minutters kardiovaskulære øvelser som å gå eller hoppe knekt bør være nok av en oppvarming til å få pulsen opp. Etter at pulsen er i din ideelle treningsone, treningen din kan begynne.

Det er to typer muskelfibre som en treningsøkt kan bygge: raske rykkefibre og sakte rykkefibre. Muskelfibre med hurtig rykke er bra for korte styrker eller hastigheter, og langsomme rykninger er mer effektive til å opprettholde et jevnt brukstempo i en lengre periode. Sakte rykende muskler er også mer energieffektive enn raske rykninger, noe som betyr at de tar mindre energi å bruke, og at de ikke tretthet er så raskt. For å bygge sakte rykkefibre, fokuser du på øvelser som ikke legger mye belastning på musklene dine og kan gjøres i lengre mengder tid. For eksempel i vekttrening er det mer effektivt å bygge utholdenhet enn å løfte en 50-kilos vekt i vekttrening for å bygge utholdenhet enn å løfte en vekt på 50 pund (22,7 kg).

Forsikre deg om at du ikke overeksert deg selv, fordi dette kan ha negative effekter og forårsake alvorlig skade. Det er best å starte treningen i et håndterbart tempo og varighet, og øker den sakte over TImeg. For eksempel, hvis du trener for langdistanse, men bare kan løpe i et behagelig tempo i 10 minutter, er det her du vil begynne. Neste uke, øke den til 15 minutter, og deretter til 20 minutter neste uke, og så videre.

Forsikre deg om at du forblir hydrert under treningsøktene dine, og hvis du trenger å hvile, gjør det. Fire 15-minutters økter på en dag vil ha samme effekt på kroppen som en times lang økt på en dag. Det er en sjanse for at å fortsette å trene i lang tid uten å stoppe kan føre til en skade hvis kroppen din ikke er forberedt ordentlig, eller hvis teknikken din lider når du er trøtt.