Hoe vergroot ik het uithoudingsvermogen?
Er zijn veel manieren waarop u het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen kunt vergroten. Uitdagingsoefeningen zijn over het algemeen aerobe van aard in tegenstelling tot anaërobe oefeningen, die zich richten op korte uitbarstingen van intense inspanning, zoals in krachttraining of korte afstandsafstand. Om uithoudingsvermogen op te bouwen, moet uw training zich richten op langzamere, meer gecontroleerde energie -releases van energie en moeten geleidelijk de duur toenemen naarmate de tijd verstrijkt.
Het toenemende uithoudingsvermogen kan verschillende dingen betekenen, afhankelijk van waar u het uithoudingsvermogen voor wilt vergroten en het ervaringsniveau dat u hebt. Een beginnende hardloper wil bijvoorbeeld misschien in staat zijn om langere afstanden te kunnen lopen, terwijl een meer ervaren hardloper misschien zijn of haar uithoudingsvermogen van snelheid wil vergroten en gedurende een langere tijd in een sneller tempo kan kunnen rennen. Hoewel er veel oefeningen zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen te vergroten, vereisen alle uithoudingsvermogen vergelijkbare praktijken.
Voor elke oefening is het belangrijk om eerst op te warmen om uw hartslag in het juiste bereik te krijgen waarin uw hart moet verslaan voor maximaal effect - een trainingszone genoemd. Hartslagtrainingszones worden berekend op basis van uw maximale hartslag (MHR), of de maximale snelheid waarmee uw hart veilig kan kloppen. De trainingszones omvatten de herstelzone met 60-70 procent van uw MHR, de aerobe zone met 71-80 procent van uw MHR, de anaërobe zone op 81-90 procent en de rode lijnzone met 91-100% procent. De herstelzone is het gemakkelijkst en bedoeld voor lichte oefening, en alleen mensen die de meest geschikte zijn, kunnen de oefening in de rode lijnzone aan.
De meest effectieve zone om uithoudingsvermogen te vergroten, is de aerobe zone, waar uw cardiovasculaire systeem zich zal ontwikkelen en verbeteren, waardoor meer zuurstof naar en koolstofdioxide van uw lichaam zal worden geleverd. Om erachter te komen in welk percentage je hart moet zijn om in de juiste zone te zijn, moet je eerst je MHR, eenD De eenvoudigste en meest bekende methode om u een geschatte tarief te geven, is om uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 20 jaar oud bent, zou uw MHR ongeveer 200 slagen per minuut zijn. Om de rest te achterhalen, hoeft u alleen de juiste zone te vinden en deze te vermenigvuldigen met het juiste percentage. Je doel hartslag is in de aerobe zone, dus 75 procent van je MHR zou een goed tarief zijn, waardoor een 20-jarige een doelwit is van bijvoorbeeld 150 slagen per minuut.
Als u een hartslagmeter gebruikt met uw trainingssessies, kunt u uw training afstemmen op een niveau dat uw hartslag in de buurt van dit doelnummer brengt. Als u geen elektronische monitor gebruikt, kunt u nog steeds uw hartslag controleren door te tellen hoe vaak uw puls in 10 seconden klopt en zich vervolgens met zes te vermenigvuldigen. Ongeveer 5 minuten cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen of springen jacks moeten voldoende zijn van een warming-up om je hartslag te verhogen. Nadat uw hartslag is in uw ideale trainingZone, je training kan beginnen.
Er zijn twee soorten spiervezels die een training kan bouwen: fast-twitch vezels en slow-twitch vezels. Snelle spiervezels zijn geweldig voor korte uitbarstingen van sterkte of snelheid, en slow-twitch vezels zijn efficiënter in het handhaven van een gestaag gebruik van gebruik gedurende een langere periode. Slow-twitch spieren zijn ook energiezuiniger dan snelle vezels, wat betekent dat ze minder energie nemen om te gebruiken en ze niet zo snel vermoeid zijn. Om slow-twitch vezels te bouwen, concentreer je je op oefeningen die niet veel druk op je spieren leggen en voor langere tijd kunnen worden gedaan. In gewichtstraining is bijvoorbeeld een gewicht van 10 pond (4,5 kg) 50 keer op te tillen, efficiënter in het opbouwen van uithoudingsvermogen dan het tillen van een gewicht van 50 pond (22,7 kg) 10 keer.
Zorg ervoor dat u uzelf niet te overleven, omdat dit negatieve effecten kan hebben en ernstig letsel kan veroorzaken. Het is het beste om uw training in een beheersbaar tempo en duur te starten en deze vervolgens langzaam te verhogen via Timij. Als u bijvoorbeeld traint voor langeafstand, maar slechts 10 minuten in een comfortabel tempo kunt lopen, is hier dan waar u zou beginnen. De volgende week verhoog het tot 15 minuten en vervolgens tot 20 minuten de volgende week, enzovoort.
Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft tijdens uw trainingen en als u moet rusten, doe het dan. Vier sessies van 15 minuten op een dag hebben hetzelfde effect op het lichaam als een sessie van een uur per dag. Er is een kans dat het blijven trainen voor een lange periode zonder te stoppen kan leiden tot een blessure als uw lichaam niet goed is voorbereid of als uw techniek lijdt als u vermoeid bent.