Hur ökar jag uthållighet?
Det finns många sätt du kan öka uthållighet och uthållighet. Uthållighetsövningar är i allmänhet aeroba till sin natur i motsats till anaeroba övningar, som fokuserar på korta skurar av intensiv ansträngning som i styrketräning eller kort avstånd. För att bygga uthållighet måste din träning fokusera på långsammare, mer kontrollerade frisläppande av energi och måste gradvis öka i varaktighet när tiden går.
Ökande uthållighet kan innebära olika saker beroende på vad du vill öka uthålligheten för och upplevelsen du har. En början löpare, till exempel, kanske vill kunna kunna köra längre avstånd, medan en mer erfaren löpare kanske vill öka sin uthållighet av hastighet och kunna köra snabbare under en längre tid. Även om det finns många övningar som är utformade för att öka uthålligheten, kräver all uthållighetsövning liknande metoder.
För alla övningar är det viktigt att först värma upp för att få din hjärtfrekvens upp till rätt intervall där ditt hjärta ska slå för maximal effekt - kallad en träningszon. Hjärtfrekvensträningszoner beräknas baserat på din maximala hjärtfrekvens (MHR) eller den maximala hastigheten vid vilken ditt hjärta kan slå säkert. Träningszonerna inkluderar återhämtningszonen på 60-70 procent av din MHR, den aeroba zonen på 71-80 procent av din MHR, den anaeroba zonen med 81-90 procent och den röda linjzonen med 91-100%. Återställningszonen är den enklaste och avsedda för lätt träning, och bara människor som är de mest passande kan hantera övningen i den röda linjen.
Den mest effektiva zonen för att öka uthålligheten är den aeroba zonen, där ditt hjärt -kärlsystem kommer att utvecklas och förbättra och leverera mer syre till och koldioxid bort från kroppen. För att ta reda på vilken hastighet ditt hjärta behöver vara för att vara i rätt zon måste du först ta reda på din MHR, enD Den enklaste och mest kända metoden för att ge dig en ungefärlig hastighet är att subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är 20 år gammal, skulle din MHR vara cirka 200 slag per minut. För att ta reda på resten, allt du behöver göra är att hitta rätt zon och multiplicera den med lämplig procentandel. Din mål hjärtfrekvens är i den aeroba zonen, så 75 procent av din MHR skulle vara en bra ränta, vilket ger ett 20-åring ett mål på 150 slag per minut, till exempel.
Om du använder en pulsmätare med dina träningssessioner kan du skräddarsy din träning till en nivå som kommer att sätta din hjärtfrekvens nära detta målnummer. Om du inte använder en elektronisk monitor kan du fortfarande övervaka din hjärtfrekvens genom att räkna hur många gånger din puls slår på 10 sekunder och sedan multipliceras med sex. Cirka 5 minuters kardiovaskulära övningar som promenader eller hopputtag bör vara tillräckligt med en uppvärmning för att få upp din hjärtfrekvens. Efter att din hjärtfrekvens är i din ideala träningzon, ditt träning kan börja.
Det finns två typer av muskelfibrer som ett träningspass kan bygga: snabba ryckfibrer och långsam ryckfibrer. Snabbt rida muskelfibrer är utmärkta för korta skurar av styrka eller hastighet, och långsamma ryckfibrer är mer effektiva att upprätthålla en jämn användningstakt under en längre tid. Långsamma muskler är också mer energieffektiva än snabba ryckfibrer, vilket innebär att de tar mindre energi att använda och att de inte tröttnar så snabbt. För att bygga långsam ryckfibrer, fokusera på övningar som inte lägger mycket på dina muskler och kan göras under längre tid. I viktträning är till exempel att lyfta en 10 pund (4,5 kg) vikt 50 gånger mer effektivt att bygga uthållighet än att lyfta en 50 pund (22,7 kg) vikt 10 gånger.
Se till att du inte överför dig själv, eftersom det kan ha negativa effekter och orsaka allvarliga skador. Det är bäst att starta ditt träningspass i en hanterbar takt och varaktighet och sedan långsamt öka det över TImig. Om du till exempel tränar för långdistanslöpning men bara kan springa i en bekväm takt i 10 minuter, är det här du skulle börja. Nästa vecka, öka den till 15 minuter och sedan till 20 minuter nästa vecka och så vidare.
Se till att du förblir hydratiserad under träningen, och om du behöver vila, gör det. Fyra 15-minuters sessioner på en dag kommer att ha samma effekt på kroppen som en timmes lång session på en dag. Det finns en chans att fortsätta att träna under en lång tid utan att stoppa kan leda till en skada om din kropp inte är förberedd ordentligt eller om din teknik lider när du är trött.