지구력을 어떻게 증가 시키나요?

지구력과 체력을 높일 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 지구력 운동은 일반적으로 혐기성 운동과 달리 본질적으로 호기성이며, 이는 근력 운동 또는 단거리 달리기와 같은 강렬한 노력의 짧은 버스트에 중점을 둡니다. 지구력을 키우려면 훈련이 느리고 통제 된 에너지 방출에 집중해야하며 시간이 지남에 따라 기간이 점차 증가해야합니다.

지구력을 높이면 지구력을 높이고 자하는 경험과 경험 수준에 따라 다른 것을 의미 할 수 있습니다. 예를 들어, 초기 러너는 더 먼 거리를 달리기를 원할 수도 있지만, 더 숙련 된 러너는 속도의 지구력을 높이고 더 오랜 시간 동안 더 빠른 속도로 달릴 수 있기를 원할 수도 있습니다. 지구력을 높이기 위해 설계된 많은 운동이 있지만 모든 지구력 운동에는 비슷한 관행이 필요합니다.

모든 운동의 경우 먼저 심장 박동수를 훈련 구역이라고하는 최대의 효과를 위해 심장 박동을 이길 수있는 적절한 범위로 심박수를 올리는 것이 중요합니다. 심박수 훈련 구역은 최대 심박수 (MHR) 또는 심장이 안전하게 이길 수있는 최대 속도에 따라 계산됩니다. 훈련 구역에는 MHR의 60-70%의 회수 구역, MHR의 71-80%의 호기성 구역, 혐기성 구역은 81-90%, 빨간색 선 구역은 91-100%입니다. 회복 영역은 가장 쉽고 가벼운 운동을위한 것이며 가장 적합한 사람들만이 빨간 선 구역에서 운동을 처리 할 수 ​​있습니다.

지구력을 높이는 가장 효과적인 영역은 심혈관 시스템이 발달하고 개선하여 더 많은 산소를 신체에서 전달하는 호기성 구역입니다. 올바른 영역에 있으려면 마음이 어떤 속도에 있어야하는지 알아 보려면 먼저 MHR,D 대략적인 요금을 제공하는 가장 쉽고 잘 알려진 방법은 나이가 220에서 빼는 것입니다. 예를 들어, 20 세인 경우 MHR은 분당 약 200 비트입니다. 나머지를 파악하려면 올바른 영역을 찾아서 적절한 백분율로 곱하면됩니다. 당신의 목표 심박수는 호기성 구역에 있으므로 MHR의 75 %가 좋은 비율이면 20 세의 소년에게 분당 150 비트의 목표를 제공합니다.

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운동 세션과 함께 심박수 모니터를 사용하는 경우,이 목표 번호 근처에 심박수를 넣을 수있는 수준으로 운동을 조정할 수 있습니다. 전자 모니터를 사용하지 않는 경우, 10 초 안에 펄스 비트를 몇 배 비트를 세고 6을 곱하여 심박수를 모니터링 할 수 있습니다. 걷기 또는 점프 잭과 같은 약 5 분의 심혈관 운동은 심박수를 높이기에 충분한 워밍업이어야합니다. 심박수가 이상적인 훈련에 있습니다구역, 운동이 시작될 수 있습니다.

운동을 할 수있는 두 가지 유형의 근육 섬유가 있습니다 : 빠른 트위치 섬유와 느린 꼬임 섬유. 빠른 꼬임 근육 섬유는 짧은 힘의 힘이나 속도에 적합하며, 느린 트위치 섬유는 더 오랜 시간 동안 꾸준한 사용 속도를 유지하는 데 더 효율적입니다. 느린 꼬임 근육은 또한 빠른 트위치 섬유보다 에너지 효율이 높기 때문에 사용하는 데 에너지가 적고 피로가 빠르지 않음을 의미합니다. 천천히 트위치 섬유를 만들려면 근육에 많은 부담을주지 않고 더 오랜 시간 동안 수행 할 수있는 운동에 중점을 둡니다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝에서 10 파운드 (4.5kg) 무게를 50 번 들어 올리는 것은 50 파운드 (22.7-kg) 무게를 10 번 들어 올리는 것보다 지구력을 구축하는 데 더 효율적입니다.

부정적인 영향을 미칠 수 있고 심각한 부상을 유발할 수 있기 때문에 자신을 과도하게하지 않도록하십시오. 관리 가능한 속도와 기간으로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.나. 예를 들어, 장거리 달리기를 위해 훈련을 받고 있지만 10 분 동안 편안한 속도로 만 실행할 수 있다면 시작하는 곳입니다. 다음 주에는 15 분으로 늘린 다음 다음 주에 20 분으로 늘리십시오.

운동 중에 수분을 유지하고 휴식을 취해야하는지 확인하십시오. 하루에 4 분의 15 분 세션은 하루에 한 시간 동안의 세션과 같은 영향을 미칩니다. 신체가 제대로 준비되지 않거나 피로 할 때 기술이 어려워지면 멈추지 않고 오랫동안 계속 운동하면 부상을 입을 가능성이 있습니다.