Jak mohu zvýšit vytrvalost?
Existuje mnoho způsobů, jak můžete zvýšit vytrvalost a výdrž. Výdržná cvičení jsou obecně aerobní povaha na rozdíl od anaerobních cvičení, která se zaměřují na krátké výbuchy intenzivní námahy, jako je silový trénink nebo běh na krátkou vzdálenost. Aby se vybudoval vytrvalost, musí se vaše školení zaměřit na pomalejší, kontrolovanější uvolňování energie a musí se postupně zvyšovat po dobu času. Například začínající běžec by mohl být schopen být schopen běžet na delší vzdálenosti, zatímco zkušenější běžec by mohl chtít zvýšit svou vytrvalost rychlosti a být schopen běžet rychlejším tempem po delší dobu. Přestože existuje mnoho cvičení určených ke zvýšení vytrvalosti, všechny vytrvalostní cvičení vyžaduje podobné postupy.
Pro jakékoli cvičení je důležité nejprve zahřát, aby se vaše srdeční frekvence dostala do správného rozsahu, ve kterém by vaše srdce mělo porazit pro maximální účinek - nazývané tréninková zóna. Zóny tréninku srdeční frekvence se počítají na základě maximální srdeční frekvence (MHR) nebo maximální rychlosti, při které může vaše srdce bezpečně bít. Tréninkové zóny zahrnují zónu obnovy na 60-70 procent vašeho MHR, aerobní zóna na 71-80 procent vašeho MHR, anaerobní zóna na 81-90 procent a zóna červené linie na 91–100%. Zóna obnovy je nejjednodušší a určená pro lehké cvičení a pouze lidé, kteří jsou nejvhodnější, zvládnou cvičení v zóně červené linie.
Nejúčinnější zónou pro zvýšení vytrvalosti je aerobní zóna, kde se váš kardiovaskulární systém bude vyvíjet a zlepšit, dodává více kyslíku a oxidu uhličitého pryč od vašeho těla. Chcete -li zjistit, jakou sazbu musí být vaše srdce, aby bylo ve správné zóně, musíte nejprve zjistit svůj MHR,d Nejjednodušší a nejznámější metoda, jak vám poskytnout přibližnou sazbu, je odečíst váš věk od 220. Například, pokud máte 20 let, váš MHR by byl přibližně 200 rytmů za minutu. Chcete -li zjistit zbytek, vše, co musíte udělat, je najít správnou zónu a vynásobte ji příslušným procentem. Váš cíl srdeční frekvence je v aerobní zóně, takže 75 procent vašeho MHR by bylo dobré, což dává 20letému cíli 150 tepů za minutu, například.
Pokud budete používat monitor srdeční frekvence s cvičením, můžete své trénink přizpůsobit úrovni, která vaše srdeční frekvence přiblíží k tomuto cílovému číslu. Pokud nepoužíváte elektronický monitor, můžete svou srdeční frekvenci sledovat tím, že počítáte, kolikrát vaše pulzní rytmy za 10 sekund a poté vynásobením šesti. Asi 5 minut kardiovaskulárních cvičení, jako je chůze nebo skákací konektory, by mělo být dost zahřívání, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Poté, co je vaše srdeční frekvence ve vašem ideálním tréninkuZóna, vaše cvičení může začít.
Existují dva typy svalových vláken, které může trénink stavět: rychlá vlákna a vlákna s pomalým škubnutím. Svalová vlákna s rychlým škubnutím jsou skvělá pro krátké výbuchy síly nebo rychlosti a vlákna s pomalým škubnutím jsou účinnější při udržování stálého tempu využití po delší dobu. Svaly s pomalým škubnutím jsou také energeticky efektivnější než vlákna rychlého škubnutí, což znamená, že používají méně energie a neunaží se tak rychle. Chcete-li vytvořit vlákna s pomalým škubnutím, zaměřte se na cvičení, která na vaše svaly příliš nezatěžují a lze je provádět po delší dobu. Například při tréninku na silový trénink je zvedání hmotnosti 10 liber (4,5 kg) 50krát účinnější při budování vytrvalosti než zvednutí hmotnosti 50 liber (22,7 kg) 10krát.
Ujistěte se, že se nepředpíváte, protože by to mohlo mít negativní účinky a způsobit vážné zranění. Nejlepší je zahájit cvičení zvládnutelným tempem a trváním, pak ho pomalu zvyšujte přes timě. Například, pokud trénujete na dlouhé vzdálenosti, ale můžete běžet pouze pohodlným tempem po dobu 10 minut, to je místo, kde byste začali. Příští týden to zvýší na 15 minut a poté na 20 minut příští týden a tak dále.
Ujistěte se, že během tréninku zůstanete hydratovaní, a pokud potřebujete odpočinout, udělejte to. Čtyři 15minutové sezení za den budou mít stejný účinek na tělo jako hodinová relace za den. Existuje šance, že pokračování v práci po dlouhou dobu bez zastavení by mohlo vést ke zranění, pokud nebude vaše tělo připraveno správně nebo pokud vaše technika trpí, když jste unaveni.