Comment augmenter l'endurance?

Il existe de nombreuses façons d'augmenter l'endurance et l'endurance. Les exercices d'endurance sont généralement de nature aérobie par opposition aux exercices anaérobies, qui se concentrent sur de courtes rafales d'effort intense, comme dans l'entraînement en force ou la courte distance. Pour construire l'endurance, votre entraînement doit se concentrer sur des versions d'énergie plus lentes et plus contrôlées et doit augmenter progressivement de la durée au fil du temps.

L'endurance accrue peut signifier différentes choses en fonction de ce que vous voulez augmenter l'endurance et le niveau d'expérience que vous avez. Un coureur débutant, par exemple, pourrait vouloir pouvoir courir de plus longues distances, tandis qu'un coureur plus expérimenté pourrait vouloir augmenter son endurance de la vitesse et pouvoir fonctionner à un rythme plus rapide pendant une plus longue période. Bien qu'il existe de nombreux exercices conçus pour augmenter l'endurance, tous les exercices d'endurance nécessitent des pratiques similaires.

Pour tout exercice, il est important de se réchauffer d'abord pour faire monter votre rythme cardiaque dans la plage appropriée dans laquelle votre cœur devrait battre pour un effet maximal - appelé zone d'entraînement. Les zones d'entraînement à la fréquence cardiaque sont calculées en fonction de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), ou du rythme maximal auquel votre cœur peut battre en toute sécurité. Les zones de formation comprennent la zone de récupération à 60 à 70% de votre MHR, la zone aérobie à 71 à 80% de votre MHR, la zone anaérobie à 81 à 90% et la zone de ligne rouge à 91-100%. La zone de récupération est la plus simple et destinée à l'exercice léger, et seules les personnes les plus en forme peuvent gérer l'exercice dans la zone de la ligne rouge.

La zone la plus efficace pour augmenter l'endurance est la zone aérobie, où votre système cardiovasculaire se développera et s'améliorera, offrant plus d'oxygène et de dioxyde de carbone loin de votre corps. Pour savoir à quel rythme de votre cœur doit être dans la bonne zone, vous devez d'abord découvrir votre MHR, unD La méthode la plus simple et la plus connue pour vous donner un taux approximatif est de soustraire votre âge à partir de 220. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre MHR serait environ 200 battements par minute. Pour déterminer le reste, tout ce que vous avez à faire est de trouver la bonne zone et de le multiplier par le pourcentage approprié. Votre objectif cardiaque est dans la zone aérobie, donc 75% de votre MHR serait un bon taux, donnant à un jeune de 20 ans un objectif de 150 battements par minute, par exemple.

Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque avec vos séances d'exercice, vous pouvez adapter votre entraînement à un niveau qui mettra votre fréquence cardiaque près de ce numéro cible. Si vous n'utilisez pas de moniteur électronique, vous pouvez toujours surveiller votre fréquence cardiaque en comptant combien de fois votre impulsion bat en 10 secondes, puis en multipliant par six. Environ 5 minutes d'exercices cardiovasculaires tels que la marche ou le saut de saut devraient être suffisants pour faire monter votre rythme cardiaque. Une fois que votre rythme cardiaque est dans votre formation idéaleZone, votre entraînement peut commencer.

Il existe deux types de fibres musculaires qu'un entraînement peut construire: les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction rapide sont idéales pour les courtes rafales de force ou de vitesse, et les fibres à contraction lente sont plus efficaces pour maintenir un rythme d'utilisation constant pendant une période de temps plus longue. Les muscles à contraction lente sont également plus économes en énergie que les fibres à contraction rapide, ce qui signifie qu'ils prennent moins d'énergie à utiliser et qu'ils ne fatiguent pas aussi rapidement. Pour construire des fibres à contraction lente, concentrez-vous sur des exercices qui ne mettent pas beaucoup de pression sur vos muscles et peuvent être faits plus longtemps. Par exemple, dans la musculation, la levée d'un poids de 10 livres (4,5 kg) est plus efficace pour le bâtiment d'endurance que de soulever un poids de 50 livres (22,7 kg) 10 fois.

Assurez-vous que vous ne vous surexérez pas, car cela pourrait avoir des effets négatifs et provoquer des blessures graves. Il est préférable de commencer votre entraînement à un rythme et à une durée gérables, puis à l'augmenter lentement par rapport à Timoi. Par exemple, si vous vous entraînez pour une course longue distance mais ne pouvez fonctionner à un rythme confortable que pendant 10 minutes, c'est là que vous commenceriez. La semaine suivante, augmentez-la à 15 minutes, puis à 20 minutes la semaine suivante, et ainsi de suite.

Assurez-vous de rester hydraté pendant vos séances d'entraînement et si vous avez besoin de vous reposer, faites-le. Quatre sessions de 15 minutes en une journée auront le même effet sur le corps qu'une séance d'une heure en une journée. Il y a une chance que continuer à fonctionner pendant une longue période sans s'arrêter pourrait entraîner une blessure si votre corps n'est pas préparé correctement ou si votre technique souffre lorsque vous êtes fatigué.