¿Cómo realizo columpios de Kettlebell?

Un columpio de pesas rusas es un ejercicio de levantamiento de pesas que utiliza muchos de los grandes grupos musculares del cuerpo, principalmente los glúteos, para romper las caderas hacia adelante y proyectar un peso de pesas rusas frente al cuerpo. Disponible en pesas que van desde menos de diez hasta más de 90 libras (4.5 kilogramos a 90 kilogramos), una retaquera es una bola ponderada con hierro fundido, esencialmente una bola de cañón, que cuenta con un fondo plano recubierto de goma y un mango ancho adjunto a la parte superior. Los columpios de Kettlebell implican agarrar el Kettlebell en una o dos manos, empujando las caderas hacia atrás y balanceando el retroceso de la pesa entre las piernas, y luego empujando explosivamente las caderas hacia adelante para que el peso se balancee frente al cuerpo a través del impulso de la cadera. Concebido para entrenar a los militares, la policía, la policía, los culturistas y los atletas. Diseñado para mejorar los explosivosS, fuerza, velocidad y resistencia, se cree que estos ejercicios tienen siglos de edad. De hecho, se cree que el ejército ruso inventó el entrenamiento de Kettlebell haciendo ejercicio con pelotas de cañón reales. Si bien las pesas rusas todavía se venden en forma de hierro fundido sin recubrimiento, a menudo están recubiertos en vinilo o caucho y están disponibles en una variedad de colores y pesas de muchos minoristas de equipos de fitness.

Aunque el levantamiento de Kettlebell ha sido una práctica común en muchos países durante el siglo pasado más o menos, ha aumentado en popularidad en los últimos años. Parcialmente responsables de esta tendencia son los entrenadores de acondicionamiento físico y entrenadores que están empujando entrenamientos de fuerza de cuerpo completo más integrados sobre los movimientos aislados tradicionales realizados con pesas y máquinas de peso. Los columpios de Kettlebell son un ejemplo de este tipo de entrenamiento, ya que requieren una gran cantidad de coordinación neuromuscular y involucran a muchos músculos simultáneosly. Como tal, no son para principiantes y solo deben realizarse después de recibir instrucciones de un profesional de fitness certificado.

Las pautas generales para realizar columpios de pesas rusas son las siguientes. Para el swing de dos manos, el ejercicio debe pararse con pies ligeramente más ancho que el ancho de la cadera y el mango se agarró firmemente en ambas manos. Luego debe empujar las caderas hacia atrás y cambiar el peso en los talones mientras inhala y balancea la retaguardia entre las rodillas, lo que debería estar ligeramente doblado. Manteniendo los abdominales dibujados hacia atrás y hacia atrás, debe exhalar con fuerza mientras conduce hacia adelante a través de las caderas, apretando los glúteos y balanceando el retaquista hacia adelante en un movimiento explosivo. Para el swing con una sola mano, la única diferencia es que el Kettlebell se sostiene en una mano, mientras que el otro brazo se sostiene al costado del cuerpo.