Hur utför jag kettlebell gungor?
En kettlebell -swing är en viktlyftningsövning som använder många av kroppens stora muskelgrupper, främst glutorna, för att knäppa höfterna framåt och projicera en kettlebell -vikt framför kroppen. Tillgängligt i vikter som sträcker sig från under tio till upp till 90 pund (4,5 kg till 90 kg) är en kettlebell en gjutjärnsviktad boll-i huvudsak en kanonboll-som har en platt gummitbelagd botten och ett brett handtag fäst vid toppen. Kettlebell swings involve grasping the kettlebell in one or two hands, pushing the hips back and swinging the kettlebell back between the legs, and then explosively thrusting the hips forward so that the weight is swung out in front of the body via the momentum of the hip snap.
Kettlebell swings and similar exercises like the kettlebell snatch can be traced to Russia, where they were Utformade för att utbilda sådana som ryska militärer, polis, kroppsbyggare och idrottare. Utformad för att förbättra explosivenS, styrka, hastighet och uthållighet, dessa övningar tros vara århundraden gamla. I själva verket antas det att den ryska militären uppfann kettlebell -utbildning genom att träna med faktiska kanonkulor. Medan kettlebells fortfarande säljs i obelagda gjutjärnform, är de ofta belagda i vinyl eller gummi och finns i olika färger och vikter från många detaljhandlare av fitnessutrustning.
Även om kettlebell -lyft har varit vanligt i många länder under det senaste århundradet eller så, har det ökat i popularitet under de senaste åren. Delvis ansvarig för denna trend är fitnesstränare och bussar som driver mer integrerade, fullkroppsstyrka träningspass över traditionella isolerade drag som utförs med hantlar och på viktmaskiner. Kettlebell Swings är ett exempel på denna typ av träning, eftersom de kräver en hel del neuromuskulär samordning och engagerar många muskler samtidigtly. Som sådan är de inte för nybörjare och bör endast utföras efter att ha fått instruktion från en certifierad fitnessproffs.
Allmänna riktlinjer för att utföra kettlebell -gungor är följande. För den tvåhandiga gungan bör tränaren stå med fötter något bredare än höftbredden isär och handtaget grep fast i båda händerna. Han bör sedan skjuta höfterna tillbaka och flytta vikten i klackarna medan han andas in och svänger kettlebellen mellan knäna, vilket borde vara lite böjt. När han håller buken ritade i och tillbaka rakt, bör han sedan kraftigt andas ut medan han kör framåt genom höfterna, pressar glutorna och svänger kettlebellen framåt i en explosiv rörelse. För den enhandiga gungan är den enda skillnaden att kettlebell hålls i ena handen medan den andra armen hålls åt sidan av kroppen.