Vad är en svår uppsättning?

För att öka muskelstorleken och styrkan måste du beskatta musklerna tillräckligt kraftigt under träningen att de upprätthåller små mängder skador, som kroppen sedan reparerar, vilket gör musklerna större och starkare än tidigare. En hård uppsättning är en uppsättning repetitioner av en övning som tröttnar dina muskler och skjuter dem till själva gränserna för deras förmåga, ofta känd som "misslyckande" -punkten. När du utför en hård uppsättning är det viktigt att följa vissa säkerhetsåtgärder för att undvika att skada dig själv.

Många träningsentusiaster som vill bygga större, starkare muskler gör två eller tre hårda uppsättningar spridda över ett träningspass, men inte tillräckligt för att orsaka skador och med tillräckligt med tid mellan för att underlätta en partiell återhämtning. Andra får bara utföra en hård uppsättning per träning för att träna musklerna utan risk för överträning. De flesta som ser allvar med att bygga muskler försöker vanligtvis göra flera hårda uppsättningar för att uppnå den maximala mängden trötthet genomHout alla muskelfibrer.

För att göra en hård uppsättning, bestämma först antalet repetitioner eller reps, du vill slutföra per set. De flesta kvinnor och ett fåtal män försöker göra 12 till 15 reps per uppsättning på ton och dra åt musklerna utan att bygga dem större, men för en hård uppsättning är det förmodligen en bättre idé att sträva efter högst åtta till tio reps, kanske färre. Välj sedan den vikt du behöver för att lyfta för att nå dina musklers misslyckanden med de senaste repetitionerna. En regelbunden uppsättning kan bli tuffare mot slutet, men du kan utan för mycket belastning nå ditt repetitionsmål. Under en hård uppsättning bör du verkligen kämpa och nästan inte kunna lyfta vikten i slutet.

Se till att du utövar rätt form för den övning du gör, och använd en spotter när du är tyngdlyftning för att undvika allvarliga skador. Spottare kan vara mycket viktiga under en hård uppsättning, för eftersom du försökerFör att pressa dina muskler till misslyckande kan du av misstag släppa vikten eller inte kunna lyfta vikten av dig själv. Dessutom kan ordentligt uppvärmning innan du tränar, särskilt när du planerar att göra en hård uppsättning, innebära skillnaden mellan små fördelaktiga muskelstårar som orsakar muskelhypertrofi och en stor, smärtsam, försvagande muskel eller senor.