Co to jest twardy zestaw?

Aby zwiększyć wielkość i siłę mięśni, musisz wystarczająco mocno opodatkować mięśnie, aby utrzymać niewielkie ilości uszkodzeń, które ciało naprawia, dzięki czemu mięśnie są większe i silniejsze niż wcześniej. Twardy zestaw to jeden zestaw powtórzeń ćwiczeń, który zmęczy mięśnie i popycha je do samych granic ich zdolności, często znanych jako punkt „awarii”. Podczas wykonania twardego zestawu ważne jest, aby przestrzegać pewnych środków bezpieczeństwa, aby uniknąć ranności.

Wielu entuzjastów ćwiczeń, którzy chcą zbudować większe, silniejsze mięśnie, wykonują dwa lub trzy twarde zestawy rozproszone podczas treningu, ale niewystarczające, aby spowodować obrażenia i z wystarczającą ilością czasu, aby ułatwić częściowe powrót do zdrowia. Inni mogą wykonywać tylko jeden trudny zestaw na trening, aby trenować mięśnie bez ryzyka przetrenowania. Większość ludzi, którzy poważnie podchodzą do budowania mięśni, zwykle stara się wykonać wiele twardych zestawów, aby osiągnąć maksymalną ilość zmęczeniaMiej wszystkie włókna mięśniowe.

Aby wykonać twardy zestaw, najpierw określ liczbę powtórzeń lub powtórzeń, chcesz wypełnić za zestaw. Większość kobiet i kilku mężczyzn stara się wykonać od 12 do 15 powtórzeń na zestaw do tonowania i dokręć mięśnie bez budowania ich większych, ale dla twardego zestawu prawdopodobnie lepszym pomysłem jest celowanie maksymalnie ośmiu do dziesięciu powtórzeń, być może mniej. Następnie wybierz ilość wagi, którą musisz podnieść, aby osiągnąć punkt awarii mięśni przez ostatnie kilka powtórzeń. Regularny zestaw może stać się trudniejszy pod koniec, ale bez większego obciążenia możesz osiągnąć cel powtórzenia. Podczas twardego zestawu naprawdę powinieneś walczyć i prawie niezdolni do podnoszenia ciężaru na końcu.

Upewnij się, że ćwiczysz właściwą formę ćwiczeń, i użyj obserwatora podczas podnoszenia ciężarów, aby uniknąć poważnych obrażeń. Spoters może być bardzo ważny podczas twardego zestawu, ponieważ ponieważ próbujeszAby popchnąć mięśnie do niepowodzenia, możesz przypadkowo upuścić wagę lub nie być w stanie odnieść ciężaru. Dodatkowo, odpowiednio rozgrzewa się przed ćwiczeniami, szczególnie gdy planujesz zrobić twardy zestaw, może oznaczać różnicę między małymi korzystnymi łzami mięśni, które powodują przerost mięśni a dużym, bolesnym, wyniszczającym mięśniem lub ryckiem ścięgna.