Cos'è un set duro?

Per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli, è necessario tassare i muscoli abbastanza pesantemente durante l'esercizio fisico da sostenere piccole quantità di danni, che il corpo quindi ripara, rendendo i muscoli più grandi e più forti di prima. Un set duro è una serie di ripetizioni di un esercizio che sta affaticato i muscoli e li spinge ai limiti della loro capacità, spesso noto come punto di "fallimento". Quando si eseguono un set duro, è importante seguire alcune precauzioni di sicurezza per evitare di ferirti.

Molti appassionati di esercizi che vogliono costruire muscoli più grandi e più forti fanno due o tre set duri sparsi durante un allenamento, ma non abbastanza da causare lesioni e con abbastanza tempo per facilitare un recupero parziale. Altri possono eseguire un solo set duro per allenamento per allenare i muscoli senza il rischio di sovrallenamento. La maggior parte delle persone che prendono sul serio la costruzione di muscoli di solito cercano di fare più set duri per ottenere la massima quantità di affaticamentoHo tutte le fibre muscolari.

Per fare un set duro, prima determinare il numero di ripetizioni o ripetizioni, si desidera completare per set. La maggior parte delle donne e pochi uomini cercano di fare da 12 a 15 ripetizioni per set su tonificare e stringere i muscoli senza costruirli più grandi, ma per un set duro è probabilmente un'idea migliore puntare a un massimo da otto a dieci ripetizioni, forse meno. Quindi, seleziona la quantità di peso necessaria per sollevare per raggiungere il punto di fallimento dei muscoli entro le ultime ripetizioni. Un set regolare può diventare più duro verso la fine, ma puoi, senza troppa tensione, raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione. Durante un set duro, dovresti davvero lottare e quasi incapace di sollevare il peso alla fine.

Assicurati di praticare la forma corretta per l'esercizio che stai facendo e usa uno spotter durante il sollevamento pesi per evitare lesioni gravi. Gli osservatori possono essere molto importanti durante un set duro, perché da quando ci stai provandoPer spingere i muscoli al fallimento, potresti accidentalmente far cadere il peso o non essere in grado di sollevare il peso di te stesso. Inoltre, il riscaldamento corretto prima dell'esercizio fisico, specialmente quando si prevede di fare un set duro, può significare la differenza tra piccole lacrime muscolari benefiche che causano l'ipertrofia muscolare e un muscolo grande, doloroso, debilitante o strappo del tendine.