Hva er et hardt sett?

For å øke muskelstørrelsen og styrken, må du skattlegge musklene tungt nok under trening til at de opprettholder små mengder skade, som kroppen deretter reparerer, noe som gjør musklene større og sterkere enn før. Et hardt sett er ett sett med repetisjoner av en øvelse som trirer musklene dine og skyver dem til selve grensene for deres evne, ofte kjent som "fiasko" -punktet. Når du utfører et hardt sett, er det viktig å følge noen sikkerhetsforholdsregler for å unngå å skade deg selv.

Mange treningsentusiaster som ønsker å bygge større, sterkere muskler gjør to eller tre harde sett spredt gjennom en treningsøkt, men ikke nok til å forårsake skade og med nok tid i mellom til å lette en delvis utvinning. Andre kan bare utføre ett hardt sett per trening for å trene musklene uten risiko for å overtrekke. De fleste som ser alvorlig på å bygge muskler prøver vanligvis å gjøre flere harde sett for å oppnå maksimal mengde tretthet gjennomHout alle muskelfibrene.

For å gjøre et hardt sett, bestemme først antall repetisjoner eller representanter, ønsker du å fullføre per sett. De fleste kvinner og noen få menn prøver å gjøre 12 til 15 reps per sett for å tone og stramme musklene uten å bygge dem større, men for et hardt sett er det sannsynligvis en bedre idé å sikte mot maksimalt åtte til ti reps, muligens færre. Deretter velger du mengden vekt du trenger for å løfte for å nå muskelenes feilpunkt av de siste reps. Et vanlig sett kan bli tøffere mot slutten, men du kan uten for mye belastning nå repetisjonsmålet ditt. Under et hardt sett bør du virkelig slite og nesten ikke kunne løfte vekten på slutten.

Forsikre deg om at du øver på riktig form for øvelsen du gjør, og bruk en spotter når du vektløfter for å unngå alvorlige skader. Spottere kan være veldig viktig under et hardt sett, for siden du prøverFor å skyve musklene til å svikte, kan du ved et uhell slippe vekten eller ikke være i stand til å løfte vekten av deg selv. I tillegg kan du varme opp riktig før du trener, spesielt når du planlegger å gjøre et hardt sett, kan bety forskjellen mellom bittesmå gunstige muskeltårer som forårsaker muskelhypertrofi og en stor, smertefull, svekkende muskel eller sene rip.