Qu'est-ce qu'un ensemble dur?
Pour augmenter la taille et la force des muscles, vous devez taxer suffisamment vos muscles pendant l'exercice pour subir de petites quantités de dommages, ce que le corps répare ensuite, rendant les muscles plus grands et plus forts qu'auparavant. Un ensemble dur est un ensemble de répétitions d'un exercice qui fatigue vos muscles et les pousse aux limites mêmes de leurs capacités, souvent connues sous le nom de point de «défaillance». Lorsque vous effectuez un ensemble dur, il est important de suivre certaines précautions de sécurité pour éviter de vous blesser.
De nombreux amateurs d'exercice qui veulent construire des muscles plus grands et plus forts font deux ou trois ensembles durs dispersés tout au long d'une séance d'entraînement, mais pas assez pour provoquer des blessures et avec suffisamment de temps entre les deux pour faciliter une récupération partielle. D'autres ne peuvent effectuer qu'un seul ensemble dur par entraînement afin de former les muscles sans risque de surentraînement. La plupart des gens qui souhaitent développer des muscles essaient généralement de faire plusieurs ensembles durs pour obtenir la quantité maximale de fatigue à traversHout toutes les fibres musculaires.
Pour faire un ensemble dur, déterminez d'abord le nombre de répétitions ou de représentants, vous souhaitez terminer par ensemble. La plupart des femmes et quelques hommes essaient de faire 12 à 15 répétitions par set pour tonifier et resserrer les muscles sans les construire plus grand, mais pour un ensemble dur, c'est probablement une meilleure idée de viser un maximum de huit à dix répétitions, peut-être moins. Ensuite, sélectionnez la quantité de poids que vous devez soulever pour atteindre le point de défaillance de vos muscles par les derniers répétitions. Un ensemble ordinaire peut devenir plus difficile vers la fin, mais vous pouvez, sans trop de pression, atteindre votre objectif de répétition. Pendant un ensemble dur, vous devriez vraiment avoir du mal et presque incapable de soulever le poids à la fin.
Assurez-vous que vous pratiquez une forme appropriée pour l'exercice que vous faites et utilisez un observateur lors de l'haltérophilie pour éviter les blessures graves. Les observateurs peuvent être très importants pendant un ensemble dur, car puisque vous essayezPour pousser vos muscles à l'échec, vous pouvez baisser accidentellement le poids ou être incapable de soulever le poids de vous-même. De plus, le réchauffement correctement avant de faire de l'exercice, surtout lorsque vous prévoyez de faire un ensemble dur, peut faire la différence entre de minuscules déchirures musculaires bénéfiques qui provoquent une hypertrophie musculaire et une grande déchirure musculaire ou tendon douloureuse et débilitante.