Co je to tvrdá sada?

Chcete -li zvýšit velikost a sílu svalů, musíte během cvičení dostatečně zdanit svaly, aby udržely malé množství poškození, které tělo pak opravuje, čímž se svaly zvětšují a silnější než dříve. Tvrdý soubor je jedna sada opakování cvičení, které unavuje vaše svaly a tlačí je na samotné limity jejich schopnosti, často známé jako „selhání“ bod. Při provádění tvrdé sady je důležité dodržovat některá bezpečnostní opatření, abyste se vyhnuli zranění.

Mnoho nadšenců cvičení, kteří chtějí stavět větší a silnější svaly, dělají dva nebo tři tvrdé sady rozptýlené během cvičení, ale ne dost, aby způsobili zranění a s dostatečným časem mezi tím, aby usnadnili částečné zotavení. Jiní mohou provádět pouze jednu tvrdou sadu na cvičení, aby trénovali svaly bez rizika přetrénování. Většina lidí, kteří myslí vážně při stavbě svalu, se obvykle snaží udělat několik tvrdých sad, aby dosáhli maximálního množství únavyHoutte všechna svalová vlákna.

Chcete -li provést tvrdou sadu, nejprve určete počet opakování nebo opakování, chcete dokončit na sadu. Většina žen a několik mužů se snaží udělat 12 až 15 opakování na sadu na tónování a zpřísnit svaly, aniž by je stavěly větší, ale pro těžký set je pravděpodobně lepší nápad zaměřit se na maximum osm až deset opakování, možná méně. Dále vyberte množství hmotnosti, kterou musíte zvednout, abyste dosáhli bodu selhání svalu v posledních několika opakováních. Pravidelná sada se může ke konci zdokonalenější, ale můžete, aniž byste příliš napětí, dosáhnout svého opakovacího cíle. Během tvrdé sady byste měli opravdu bojovat a téměř nemohli na konci zvednout váhu.

Ujistěte se, že pro cvičení, které děláte, cvičíte správnou formu, a při vzpírání použijte pozorovatel, abyste se vyhnuli vážným zraněním. Pozorovatelé mohou být během tvrdé sady velmi důležití, protože protože se snažíteChcete -li tlačit svaly na selhání, můžete náhodně snížit hmotnost nebo nebudete schopni zvednout váhu ze sebe. Navíc, správné zahřívání před cvičením, zejména pokud plánujete udělat tvrdou sadu, může znamenat rozdíl mezi malými prospěšnými slzami svalů, které způsobují svalovou hypertrofii a velkou, bolestivou, oslabující svalovou nebo šlachu.