¿Cómo elevo mi umbral anaeróbico?
Su umbral anaeróbico, también conocido como umbral de lactato, es la intensidad que puede ejercer antes de que los seres de ácido láctico se acumulen en su sangre y músculos; Una vez que se alcanza esta etapa, una persona no puede pasar mucho más tiempo debido a la fatiga y la incomodidad extrema. Para aumentar este umbral, puede participar en el entrenamiento de tempo, lo que lentamente acumula su umbral, así como el trabajo para aumentar la cantidad de tiempo que puede ejercer en incrementos semanales. Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de intervalos, que implica hacer ejercicio en ráfagas cortas en diferentes niveles de intensidad, también puede ayudar a elevar su umbral anaeróbico, especialmente cuando se combina con los otros dos métodos.
El entrenamiento de tempo, comúnmente utilizado por los corredores, se considera uno de los medios más efectivos para aumentar el umbral anaeróbico. Para este método, primero debe determinar la cantidad adecuada de tiempo que debe participar en este tipo de capacitación. En general, debe reservar el 10% de su semanalEl tiempo de ejercicio, ya que cualquier cosa más puede obstaculizar sus otros entrenamientos y cualquier cosa menos no será tan efectivo. Durante este período establecido, debe hacer ejercicio directamente en su umbral. Con el tiempo y con la práctica, esto aumentará efectivamente su umbral sin causar lesiones y al mismo tiempo le permitirá hacer ejercicio a su ritmo regular en otros días.
Aumentar su tiempo de ejercicio semanal también puede ayudar a mejorar su umbral de lactato, y se puede hacer junto con el entrenamiento de tempo. Primero, determine cuánto tiempo le gustaría poder hacer ejercicio y luego dividir esta cantidad de tiempo en incrementos manejables. Por ejemplo, si actualmente está haciendo ejercicio durante 90 minutos a la semana y desea duplicar esto, aumentando la cantidad de tiempo que hace ejercicio en 10 minutos cada semana lo tendrá en su objetivo dentro de las 9 a 10 semanas.
.El entrenamiento de intervalos se ha relacionado durante mucho tiempo con varias saludBeneficios, incluido el aumento de la quemadura de calorías en comparación con los entrenamientos cardiovasculares estándar, así como el aumento del umbral anaeróbico. Con este método, participará en breves ráfagas de actividad que son lo más intensas posible seguidas de períodos muy por debajo de este nivel. Hacer esto permite que su cuerpo se recupere mientras lo obliga a acostumbrarse a trabajar por encima de su límite actual. Al igual que con el entrenamiento de tempo, el entrenamiento de intervalos solo debe representar el 10% de su tiempo de ejercicio semanal.
Para el método más efectivo, las tres opciones se pueden combinar. El entrenamiento de tempo e intervalos constituirá un total del 20% de su ejercicio semanal, y el otro 80% incorpora sus métodos de ejercicio regular. Durante todo este período, puede extender gradualmente su tiempo semanal para aumentar su umbral anaeróbico. Si bien estos métodos se pueden combinar, el entrenamiento de tempo e intervalos debe estar espaciado de dos a cuatro días de diferencia para permitir la recuperación.