嫌気性しきい値を上げるにはどうすればよいですか？

乳酸閾値としても知られる嫌気性閾値は、乳酸と筋肉の中に蓄積する前に運動できる強度です。この段階に到達すると、疲労と極端な不快感のために人ははるかに長く行くことができません。このしきい値を増やすために、テンポトレーニングに従事することができます。テンポトレーニングは、しきい値をゆっくりと構築するだけでなく、毎週増分して運動できる時間を増やすために作業します。適切に行われた場合、さまざまなレベルの強度で短いバーストでの運動を伴うインターバルトレーニングは、特に他の2つの方法と組み合わせる場合、嫌気性のしきい値を上げるのにも役立ちます。

ランナーが一般的に使用するテンポトレーニングは、嫌気性閾値を増加させる最も効果的な手段の1つと考えられています。この方法では、まずこのタイプのトレーニングに従事する適切な時間を決定する必要があります。一般的に、毎週の10％を確保する必要があります運動時間は、他のトレーニングを妨げる可能性があるため、それ以下の運動はそれほど効果的ではありません。このセット期間中、あなたはあなたのしきい値で直接運動する必要があります。時間が経つにつれて、練習とともに、これにより、怪我をすることなく、しきい値が効果的に上昇し、他の日に通常のペースで運動することができます。

毎週の運動時間を増やすと、乳酸閾値を改善するのにも役立ち、テンポトレーニングと組み合わせて実行できます。まず、どれだけの時間を取りたいかを決定し、この時間を管理しやすい増分に分けます。たとえば、現在週に90分間運動していてこれを2倍にしたい場合、毎週10分間の運動時間を増やすと、9〜10週間以内に目標を達成できます。

インターバルトレーニングは、長い間いくつかの健康にリンクされてきました標準的な心血管トレーニングと比較した場合のカロリー燃焼の増加、および嫌気性閾値の増加など、利点があります。この方法を使用すると、できるだけ激しいアクティビティの短いバーストに加えて、このレベルをはるかに下回る期間が続きます。これを行うと、体が現在の制限を超えて作業することに慣れさせることを強制しながら、体が回復することができます。テンポワークアウトと同様に、インターバルトレーニングは毎週の運動時間の10％のみを補う必要があります。

最も効果的な方法では、これら3つのオプションすべてを組み合わせることができます。テンポとインターバルトレーニングは、毎週の運動の合計20％を占め、他の80％が通常の運動方法を取り入れています。この全期間中に、週ごとの時間を徐々に延長して、嫌気性のしきい値を増やすことができます。これらの方法は組み合わせることができますが、テンポとインターバルトレーニングは、回復を可能にするために2〜4日間隔で間隔を空けている必要があります。