Como eu levanto meu limiar anaeróbico?
Seu limiar anaeróbico, também conhecido como limiar de lactato, é a intensidade que você pode exercer antes dos seres de ácido lático se acumulando no sangue e nos músculos; Uma vez alcançado esse estágio, uma pessoa não pode ir muito mais tempo devido a fadiga e extremo desconforto. Para aumentar esse limiar, você pode se envolver no treinamento de ritmo, o que lentamente acumula seu limite, além de trabalhar para aumentar a quantidade de tempo em que você pode exercitar em incrementos semanais. Quando feito corretamente, o treinamento intervalado, que envolve o exercício em rajadas curtas em níveis variados de intensidade, também pode ajudar a aumentar seu limiar anaeróbico, especialmente quando combinado com os outros dois métodos.
O treinamento de ritmo, comumente usado pelos corredores, é considerado um dos meios mais eficazes de aumentar o limiar anaeróbico. Para esse método, você primeiro precisa determinar a quantidade adequada de tempo que deve se envolver nesse tipo de treinamento. Geralmente, você deve reservar 10% do seu semanalO tempo de exercício, pois qualquer coisa mais pode impedir seus outros exercícios e qualquer coisa menos não será tão eficaz. Durante esse período definido, você deve se exercitar diretamente no seu limite. Com o tempo e com a prática, isso aumentará efetivamente seu limiar sem causar ferimentos, enquanto ainda permite que você treine no seu ritmo regular em outros dias.
Aumentar seu tempo semanal de exercício também pode ajudar a melhorar seu limiar de lactato e pode ser feito em conjunto com o treinamento de ritmo. Primeiro, determine quanto tempo você gostaria de poder resolver e depois dividir esse tempo em incrementos gerenciáveis. Por exemplo, se você estiver se exercitando atualmente por 90 minutos por semana e gostaria de dobrar isso, aumentando a quantidade de tempo em que trabalha 10 minutos por semana terá você em sua meta dentro de 9 a 10 semanas.
O treinamento de intervalo tem sido vinculado a várias saúdeOs benefícios, incluindo o aumento da queima de calorias quando comparados aos exercícios cardiovasculares padrão, além de aumentar o limiar anaeróbico. Com esse método, você se envolverá em pequenas rajadas de atividade que são o mais intensas possível, seguidas de períodos bem abaixo desse nível. Fazer isso permite que seu corpo se recupere enquanto ainda forçá -lo a se acostumar a trabalhar acima de seu limite atual. Assim como no treino de ritmo, o treinamento de intervalos deve compensar apenas 10% do seu tempo semanal de exercício.
Para o método mais eficaz, todas essas três opções podem ser combinadas. O ritmo de ritmo e intervalos representarão um total de 20% do seu exercício semanal, com os outros 80% incorporando seus métodos regulares de exercícios. Durante todo esse período, você pode prolongar gradualmente seu tempo semanal para aumentar seu limiar anaeróbico. Embora esses métodos possam ser combinados, o ritmo e o treinamento de intervalo devem ser espaçados de dois a quatro dias para permitir a recuperação.