Hvordan hever jeg min anaerobe terskel?

Din anaerobe terskel, også kjent som laktatgrensen, er intensiteten du kan trene før melkesyre -vesener som bygger seg opp i blodet og musklene; Når dette stadiet er nådd, kan en person ikke gå mye lenger på grunn av tretthet og ekstremt ubehag. For å øke denne terskelen, kan du delta i tempotrening, som sakte bygger opp terskelen din, samt arbeid for å øke tiden du kan trene i ukentlige trinn. Når det er gjort riktig, kan intervalltrening, som innebærer å trene i korte utbrudd på varierende intensitetsnivå, også bidra til å heve din anaerobe terskel, spesielt når det kombineres med de to andre metodene.

Tempo -trening, ofte brukt av løpere, anses å være et av de mest effektive middelene for å øke anaerob terskel. For denne metoden må du først bestemme riktig tid du bør delta i denne typen trening. Generelt bør du sette av 10% av ukentligTreningstid, ettersom noe mer kan hindre de andre treningsøktene dine og noe mindre ikke vil være like effektivt. I løpet av denne faste perioden bør du trene rett ved terskelen din. Over tid og med praksis vil dette effektivt heve terskelen uten å forårsake noen skader mens du fremdeles lar deg trene i ditt regelmessige tempo andre dager.

Å øke den ukentlige treningstiden din kan også bidra til å forbedre laktatgrensen, og kan gjøres i forbindelse med tempo -trening. Først må du bestemme hvor lenge du ønsker å kunne trene og deretter dele denne tiden ned i håndterbare trinn. For eksempel, hvis du for øyeblikket trener i 90 minutter i uken, og du vil doble dette, vil du øke tiden du trener med 10 minutter hver uke vil ha deg på målet ditt innen 9 til 10 uker.

Intervalltrening har lenge vært knyttet til flere helseFordeler, inkludert å øke kaloriforbrenningen sammenlignet med standard kardiovaskulære treningsøkter, samt øke anaerob terskel. Med denne metoden vil du delta i korte aktiviteter som er så intense som mulig etterfulgt av perioder godt under dette nivået. Å gjøre dette gjør at kroppen din kan komme seg mens den fremdeles tvinger den til å bli vant til å jobbe over sin nåværende grense. Som med tempo -treningen, bør intervalltrening bare gjøre opp for 10% av den ukentlige treningstiden din.

For den mest effektive metoden kan alle tre av disse alternativene kombineres. Tempo- og intervalltrening vil utgjøre totalt 20% av den ukentlige øvelsen, med de andre 80% som inkluderer dine vanlige treningsmetoder. I løpet av hele perioden kan du gradvis utvide den ukentlige tiden til å øke den anaerobe terskelen. Selv om disse metodene kan kombineres, bør tempo- og intervalltrening være avstand fra to til fire dager for å gi mulighet for utvinning.