혐기성 임계 값을 어떻게 올리나요?

젖산 임계 값이라고도하는 혐기성 임계 값은 혈액과 근육에 젖산 존재가 쌓이기 전에 운동 할 수있는 강도입니다. 이 단계에 도달하면 피로와 극도로 불편 함 때문에 사람은 훨씬 더 오래 갈 수 없습니다. 이 임계 값을 높이려면 임계 값을 천천히 구축하는 템포 훈련에 참여할 수 있으며 매주 단위로 운동 할 수있는 시간을 늘리기위한 노력을 기울일 수 있습니다. 제대로 수행 할 때, 다양한 수준의 강도로 짧은 버스트에서 운동을 포함하는 간격 훈련은 특히 다른 두 가지 방법과 결합 할 때 혐기성 임계 값을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

주자가 일반적으로 사용하는 템포 훈련은 혐기성 임계 값을 증가시키는 가장 효과적인 수단 중 하나로 간주됩니다. 이 방법의 경우 먼저 이러한 유형의 교육에 참여 해야하는 적절한 시간을 결정해야합니다. 일반적으로 매주 10%를 따로 설정해야합니다운동 시간은 다른 운동을 방해 할 수 있으므로 덜 효과적이지 않을 것입니다. 이 정해진 기간 동안 임계 값으로 바로 운동해야합니다. 시간이 지남에 따라 연습을 통해 다른 날에는 정기적 인 속도로 운동 할 수 있도록 부상을 입히지 않고 임계 값을 효과적으로 올릴 수 있습니다.

주간 운동 시간을 늘리면 젖산 임계 값을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 템포 훈련과 함께 수행 할 수 있습니다. 먼저, 운동을 얼마나 오래 해결하고 싶을 지 결정한 다음이 시간을 관리 가능한 단위로 나누십시오. 예를 들어, 현재 일주일에 90 분 동안 운동을하고 있고 이것을 두 배로 늘리고 싶다면 매주 10 분씩 운동 시간을 늘리면 9 주에서 10 주 안에 목표를 달성 할 수 있습니다.

간격 훈련은 오랫동안 여러 건강과 관련이 있습니다표준 심혈관 운동과 비교할 때 칼로리 화상 증가 및 혐기성 역치 증가를 포함한 혜택. 이 방법을 사용하면 가능한 한 강렬한 활동의 ​​파열에 관여 하고이 수준보다 훨씬 낮은 기간이 뒤 따릅니다. 이렇게하면 신체가 회복하면서 여전히 현재 한계 이상의 작업에 익숙해 지도록 강요합니다. 템포 운동과 마찬가지로, 인터벌 트레이닝은 주간 운동 시간의 10% 만 보충해야합니다.

가장 효과적인 방법의 경우이 세 가지 옵션을 모두 결합 할 수 있습니다. Tempo 및 Interval Training은 주간 운동의 총 20%를 차지하며 다른 80%는 규칙적인 운동 방법을 통합합니다. 이 전체 기간 동안 점차 주간 시간을 연장하여 혐기성 임계 값을 높일 수 있습니다. 이러한 방법을 결합 할 수는 있지만 회복을 위해 템포 및 간격 훈련은 2-4 일 간격으로 간격을 두어야합니다.