Comment élever mon seuil anaérobie?

Votre seuil anaérobie, également connu sous le nom de seuil de lactate, est l'intensité que vous pouvez exercer avant que les êtres lactiques ne s'accumulent dans votre sang et vos muscles; Une fois cette étape atteinte, une personne ne peut pas aller beaucoup plus longtemps en raison de la fatigue et de l'inconfort extrême. Pour augmenter ce seuil, vous pouvez vous engager dans l'entraînement au tempo, qui renforce lentement votre seuil, ainsi que des travaux pour augmenter le temps que vous pouvez exercer par incréments hebdomadaires. Lorsqu'il est fait correctement, l'entraînement par intervalles, qui implique de faire de l'exercice en rafales courtes à différents niveaux d'intensité, peut également aider à élever votre seuil anaérobie, en particulier lorsqu'il est combiné avec les deux autres méthodes.

La formation au tempo, couramment utilisée par les coureurs, est considérée comme l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter le seuil anaérobie. Pour cette méthode, vous devez d'abord déterminer la durée appropriée que vous devez vous engager dans ce type de formation. Généralement, vous devez réserver 10% de votre hebdomadaireLe temps d'exercice, car quelque chose de plus peut entraver vos autres séances d'entraînement et rien de moins ne sera pas aussi efficace. Au cours de cette période de réglage, vous devez faire de l'exercice à votre seuil. Au fil du temps et avec la pratique, cela augmentera efficacement votre seuil sans causer de blessures tout en vous permettant de vous entraîner à votre rythme régulier les autres jours.

L'augmentation de votre temps d'exercice hebdomadaire peut également aider à améliorer votre seuil de lactate et peut être effectuée en conjonction avec l'entraînement au tempo. Tout d'abord, déterminez combien de temps vous souhaitez pouvoir vous entraîner, puis décomposer ce temps en incréments gérables. Par exemple, si vous faites de l'exercice actuellement pendant 90 minutes par semaine et que vous souhaitez doubler, augmenter le temps que vous vous entraînez de 10 minutes par semaine vous aura à votre objectif dans les 9 à 10 semaines.

La formation à l'intervalle est depuis longtemps liée à plusieurs santéAvantages, y compris l'augmentation des brûlures caloriques par rapport aux entraînements cardiovasculaires standard, ainsi que l'augmentation du seuil anaérobie. Avec cette méthode, vous vous engagerez dans de courtes rafales d'activité qui sont aussi intenses que possible suivies de périodes bien en dessous de ce niveau. Cela permet à votre corps de récupérer tout en le forçant à s'habituer à travailler au-dessus de sa limite actuelle. Comme pour l'entraînement du tempo, l'entraînement par intervalles ne devrait compenser que 10% de votre temps d'exercice hebdomadaire.

Pour la méthode la plus efficace, ces trois options peuvent être combinées. L'entraînement au tempo et à l'intervalle représentera un total de 20% de votre exercice hebdomadaire, les 80% restants incorporant vos méthodes d'exercice régulières. Pendant toute cette période, vous pouvez progressivement prolonger votre temps hebdomadaire pour augmenter votre seuil anaérobie. Bien que ces méthodes puissent être combinées, l'entraînement au tempo et à l'intervalle doit être espacé de deux à quatre jours d'intervalle pour permettre la récupération.