Jak mohu zvýšit svůj anaerobní práh?

Váš anaerobní prahová hodnota, známá také jako váš prahová hodnota laktátu, je intenzita, kterou můžete cvičit, než se budou stavět v krvi a svalech; Jakmile je dosaženo této fáze, člověk nemůže jít mnohem déle kvůli únavě a extrémnímu nepohodlí. Chcete -li zvýšit tento prahová hodnota, můžete se zapojit do tréninku Tempo, který pomalu vytváří váš prahová hodnota, a také za účelem prodloužení množství času, který můžete cvičit v týdenních přírůstcích. Při správném provedení může také intervalové trénink, který zahrnuje cvičení v krátkých výbuchtech při různých úrovních intenzity, také pomoci zvýšit váš anaerobní práh, zejména v kombinaci s ostatními dvěma metodami.

Tréninkový trénink, běžně používaný běžci, je považován za jeden z nejúčinnějších prostředků ke zvýšení anaerobního prahu. Pro tuto metodu musíte nejprve určit správné množství času, který byste se měli zapojit do tohoto typu školení. Obecně byste měli vyčlenit 10% svého týdeníkuČas cvičení, protože cokoli jiného může bránit vašemu dalšímu tréninku a cokoli méně nebude tak efektivní. Během tohoto období byste měli cvičit přímo na prahu. V průběhu času a s praxí to účinně zvýší váš prahová hodnota, aniž byste způsobili zranění a zároveň vám umožní trénovat pravidelným tempem v jiných dnech.

Zvýšení týdenního času cvičení může také pomoci zlepšit váš prahová hodnota laktátu a lze jej provést ve spojení s tréninkem tempo. Nejprve určete, jak dlouho byste chtěli být schopni vypracovat a poté rozdělit toto množství času na zvládnutelné přírůstky. Například, pokud v současné době cvičíte 90 minut týdně a chcete to zdvojnásobit, zvýšení množství času, který pracujete o 10 minut každý týden, vás bude mít na svůj cíl do 9 až 10 týdnů.

Intervalové trénink

je již dlouho spojen s několika zdravímiVýhody, včetně zvýšení spalování kalorií ve srovnání se standardními kardiovaskulárními tréninky, jakož i zvýšení anaerobního prahu. Díky této metodě se zapojíte do krátkých výbuchů aktivity, které jsou co nejvýraznější, následované obdobími výrazně pod touto úrovní. To umožňuje vašemu tělu zotavit se a zároveň ho nutí, aby si zvykli na práci nad jeho současným limitem. Stejně jako u tréninku Tempo by intervalový trénink měl vyrovnat pouze 10% vašeho týdenního času cvičení.

Pro nejúčinnější metodu lze všechny tři tyto možnosti kombinovat. Tempo a intervalové školení tvoří celkem 20% vašeho týdenního cvičení, přičemž dalších 80% zahrnuje vaše pravidelné metody cvičení. Během celého tohoto období můžete postupně prodloužit svůj týdenní čas a zvýšit svůj anaerobní práh. I když tyto metody lze kombinovat, Tempo a Intervalové školení by mělo být od sebe vzdáleno dva až čtyři dny, aby se umožnilo zotavení.