Come faccio a sollevare la mia soglia anaerobica?
La tua soglia anaerobica, nota anche come soglia del lattato, è l'intensità che puoi esercitare prima che gli esseri di acido lattico si accumulassero nel sangue e nei muscoli; Una volta raggiunta questa fase, una persona non può andare molto più a causa della fatica e del disagio estremo. Per aumentare questa soglia, puoi impegnarti nell'allenamento del tempo, che aumenta lentamente la soglia, oltre a lavorare per aumentare la quantità di tempo che puoi esercitare con incrementi settimanali. Se eseguito correttamente, l'allenamento a intervalli, che prevede l'esercizio a brevi esplosioni a vari livelli di intensità, può anche aiutare a aumentare la soglia anaerobica, specialmente se combinata con gli altri due metodi.
L'addestramento del tempo, comunemente utilizzato dai corridori, è considerato uno dei mezzi più efficaci per aumentare la soglia anaerobica. Per questo metodo, è necessario prima determinare il giusto tempo che dovresti impegnarsi in questo tipo di allenamento. In generale, dovresti mettere da parte il 10% del tuo settimanaleIl tempo di esercizio, poiché qualsiasi cosa più può ostacolare gli altri allenamenti e qualcosa di meno non sarà così efficace. Durante questo periodo di set, dovresti allenarti direttamente alla tua soglia. Nel tempo e con la pratica, questo aumenterà efficacemente la soglia senza causare lesioni pur permettendoti di allenarti al ritmo normale in altri giorni.
L'aumento del tempo di esercizio settimanale può anche aiutare a migliorare la soglia del lattato e può essere fatto in combinazione con l'allenamento del tempo. Innanzitutto, determina per quanto tempo desideri essere in grado di allenarti e quindi suddividere questo tempo in incrementi gestibili. Ad esempio, se ti alleni attualmente per 90 minuti a settimana e desideri raddoppiare questo, aumentando la quantità di tempo che ti alleni di 10 minuti ogni settimana ti avrà al tuo obiettivo entro 9-10 settimane.
La formazione a intervalli è stata a lungo collegata a diverse saluteVantaggi, incluso l'aumento della bruciatura calorica rispetto agli allenamenti cardiovascolari standard, nonché all'aumento della soglia anaerobica. Con questo metodo, ti impegnerai in brevi esplosioni di attività il più intense possibile seguite da periodi ben al di sotto di questo livello. In questo modo consente al tuo corpo di riprendersi pur costringendolo a abituarsi a lavorare al di sopra del suo limite attuale. Come per l'allenamento del tempo, la formazione a intervalli dovrebbe compensare solo il 10% del tempo di esercizio settimanale.
Per il metodo più efficace, tutte e tre queste opzioni possono essere combinate. L'allenamento di tempo e intervalli costituirà un totale del 20% dell'esercizio settimanale, con l'altro 80% che incorpora i tuoi metodi di esercizio regolari. Durante tutto questo periodo, puoi estendere gradualmente il tuo tempo settimanale per aumentare la soglia anaerobica. Mentre questi metodi possono essere combinati, l'allenamento di tempo e intervalli deve essere distanziato da due a quattro giorni per consentire il recupero.