Hur höjer jag min anaeroba tröskel?

Din anaeroba tröskel, även känd som din laktattröskel, är intensiteten som du kan träna innan mjölksyra varelser byggs upp i blod och muskler; När detta steg har uppnåtts kan en person inte gå mycket längre på grund av trötthet och extremt obehag. För att öka denna tröskel kan du engagera dig i Tempo -träning, som långsamt bygger upp din tröskel, samt arbete för att öka tiden du kan träna i steg om veckovisa. När det görs på rätt sätt kan intervallträning, som innebär att träna i korta skurar i varierande nivå av intensitet, också hjälpa till att höja din anaeroba tröskel, särskilt i kombination med de andra två metoderna.

Tempo -träning, som vanligtvis används av löpare, anses vara ett av de mest effektiva sätten att öka anaerob tröskel. För den här metoden måste du först bestämma rätt tid som du bör delta i denna typ av träning. Generellt sett bör du avsätta 10% av din veckaTräningstid, eftersom allt mer kan hindra dina andra träningspass och allt mindre kommer inte att vara lika effektivt. Under denna inställda period bör du träna rätt vid din tröskel. Med tiden och med övning kommer detta effektivt att höja din tröskel utan att orsaka skador samtidigt som du fortfarande låter dig träna i din regelbundna takt på andra dagar.

Att öka din veckovis träningstid kan också hjälpa till att förbättra din laktattröskel och kan göras i samband med Tempo -träning. Bestäm först hur länge du vill kunna träna och sedan dela upp denna tid i hanterbara steg. Om du till exempel för närvarande tränar i 90 minuter i veckan och du vill fördubbla detta, ökar den tid du tränar med 10 minuter varje vecka att ha dig i ditt mål inom 9 till 10 veckor.

Intervallträning har länge kopplats till flera hälsaFördelar, inklusive ökande kaloriförbränning jämfört med standardkardiovaskulära träningspass, samt ökande anaerob tröskel. Med den här metoden kommer du att delta i korta aktivitetsskurar som är så intensiva som möjligt följt av perioder långt under denna nivå. Genom att göra detta kan din kropp återhämta sig medan du fortfarande tvingar den att vänja sig att arbeta över sin nuvarande gräns. Liksom med Tempo -träningen bör intervallträning bara kompensera för 10% av din veckovis träningstid.

För den mest effektiva metoden kan alla dessa tre alternativ kombineras. Tempo- och intervallträning kommer att utgöra totalt 20% av din veckovisa träning, med de andra 80% som innehåller dina vanliga träningsmetoder. Under hela denna period kan du gradvis förlänga din veckotid för att öka din anaeroba tröskel. Även om dessa metoder kan kombineras, bör Tempo och intervallträning vara mellanliggande två till fyra dagars mellanrum för att möjliggöra återhämtning.