Jak podnieść mój próg beztlenowy?

Twój próg beztlenowy, znany również jako próg mleczanowy, jest intensywnością, którą można ćwiczyć przed istotami kwasu mlekowego gromadzącego się we krwi i mięśniach; Po osiągnięciu tego etapu osoba nie może iść znacznie dłużej z powodu zmęczenia i skrajnego dyskomfortu. Aby zwiększyć ten próg, możesz zaangażować się w szkolenie tempa, które powoli buduje twój próg, a także pracować nad zwiększeniem czasu, który możesz ćwiczyć w tygodniowych przyrostach. Po wykonaniu prawidłowego treningu interwałowego, które obejmuje ćwiczenia w krótkich seriach przy różnych poziomach intensywności, może również pomóc podnieść próg beztlenowy, szczególnie w połączeniu z pozostałymi dwiema metodami.

Szkolenie tempa, powszechnie używane przez biegaczy, jest uważane za jeden z najskuteczniejszych sposobów zwiększania progu beztlenowego. W przypadku tej metody najpierw musisz określić odpowiedni czas, który powinieneś zaangażować się w tego rodzaju szkolenie. Zasadniczo powinieneś odłożyć 10% swojego tygodniaCzas ćwiczeń, ponieważ cokolwiek więcej może utrudnić twoje inne treningi, a cokolwiek mniej nie będzie tak skuteczne. W tym ustalonym okresie powinieneś ćwiczyć bezpośrednio na swój próg. Z czasem i z praktyką skutecznie podniesie to twój próg, nie powodując żadnych obrażeń, jednocześnie umożliwiając trening w regularnym tempie w inne dni.

Zwiększenie cotygodniowego czasu ćwiczeń może również pomóc w poprawie progu mleczanowego i może być wykonywane w połączeniu ze szkoleniem tempa. Najpierw ustal, jak długo chciałbyś móc ćwiczyć, a następnie podzielić ten czas na przyrosty możliwe do zarządzania. Na przykład, jeśli obecnie ćwiczysz przez 90 minut w tygodniu i chciałbyś to podwoić, zwiększając ilość czasu ćwiczenia o 10 minut w tygodniu, będzie cię w ciągu 9 do 10 tygodni.

Trening interwałowy od dawna jest powiązany z kilkoma zdrowiemKorzyści, w tym zwiększenie oparzenia kalorii w porównaniu ze standardowymi treningami sercowo -naczyniowymi, a także zwiększenie progu beztlenowego. Dzięki tej metodzie będziesz angażować się w krótkie wybuchy aktywności, które są tak intensywne, a następnie okresy znacznie poniżej tego poziomu. Dzięki temu Twojemu ciału odzyskuje się, jednocześnie zmuszając go do przyzwyczajenia do pracy powyżej jego obecnego limitu. Podobnie jak w przypadku treningu tempa, szkolenie interwałowe powinno nadrobić jedynie 10% cotygodniowego czasu ćwiczeń.

Dla najbardziej skutecznej metody wszystkie trzy z tych opcji można połączyć. Tempo i szkolenie interwałowe stanowią w sumie 20% twoich cotygodniowych ćwiczeń, a pozostałe 80% obejmuje regularne metody ćwiczeń. Przez cały ten okres możesz stopniowo wydłużyć swój cotygodniowy czas na zwiększenie progu beztlenowego. Chociaż metody te można łączyć, trening tempa i interwałów należy rozmieścić od dwóch do czterech dni w odstępie, aby umożliwić odzysk.