¿Cómo uso una tabla de carga glucémica?
Una tabla de carga glucémica es una herramienta para determinar cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectan los niveles de azúcar en la sangre y insulina en sangre. El uso del gráfico puede ayudar a las personas conscientes de la salud a elegir alimentos al planificar comidas. Una tabla de carga glucémica enumera los alimentos en una escala de uno a 100, con números más bajos que indican que un alimento tiene un efecto más bajo sobre el azúcar en la sangre e insulina.
Una puntuación de 20 o más se considera alta, entre 11 y 19 es medio, y 10 o inferior se considera bajo. Los alimentos con una carga glucémica más baja son más saludables para las personas que tienen enfermedades cardíacas, diabetes o que desean perder peso, porque entran en el torrente sanguíneo más lentamente y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Los científicos han sabido que las cualidades diferentes de los carbohidatos tienen efectos diferentes en el cuerpo durante bastante tiempo. Durante años utilizaron el índice glucémico para medir la cantidad de alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Para calcular el índice glucémico de un alimento, los científicos usan una medición estándar oF 50 gramos de carbohidratos para medir su efecto sobre el azúcar en la sangre. El problema es que los alimentos contienen diferentes cantidades de carbohidratos. El índice glucémico puede exagerar el impacto de los alimentos que solo contienen un pequeño porcentaje de carbohidratos, al tiempo que minimiza el impacto de los alimentos más bajos en el índice glucémico, pero contienen mayores porcentajes de carbohidratos.
El uso del índice glucémico puede ser útil pero no da toda la historia. La carga glucémica puede ser un mejor indicador del impacto que tiene un alimento en el azúcar en la sangre que el índice glucémico porque considera los tamaños de las porciones reales. Para calcular la carga glucémica, el índice glucémico de un alimento se multiplica por 100 y se divide por la cantidad de carbohidratos en un tamaño de porción estándar.
Por ejemplo, las zanahorias obtienen 47 en el gráfico de índice glucémico pero solo 2 en la tabla de carga glucémica. Esto se debe a que el índice glucémico no tiene en cuenta el bajo porcentajeGE de carbohidrato Una zanahoria contiene. Se necesitaría 1,5 libras (700 gramos) de zanahorias para igualar la cantidad de carbohidratos utilizados para medir el índice glucémico de zanahorias. Según un tamaño de porción estándar, el gráfico de carga glucémica ofrece una medición más realista del impacto de las zanahorias en el azúcar en la sangre.
Los alimentos que se encuentran más bajos en la tabla de carga glucémica tienden a ser vegetales, frijoles, nueces y alimentos que contienen más granos integrales y más fibra. Los carbohidratos refinados se clasifican más alto en la tabla de carga glucémica. Las personas que deseen perder peso o controlar enfermedades cardíacas o diabetes deben elegir alimentos menos procesados para la mayoría de las comidas y pueden usar la tabla de carga glucémica para discernir qué alimentos ayudarán a lograr sus objetivos de salud.