Como uso um gráfico de carga glicêmica?

Um gráfico de carga glicêmico é uma ferramenta para determinar como os alimentos contendo carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue e insulina no sangue. O uso do gráfico pode ajudar as pessoas preocupadas com a saúde a escolher alimentos ao planejar refeições. Um gráfico de carga glicêmico lista os alimentos em uma escala de um a 100, com números mais baixos indicando que um alimento tem um efeito menor no açúcar no sangue e na insulina.

Uma pontuação de 20 ou superior é considerada alta, entre 11 e 19 é média e 10 ou menos é considerada baixa. Os alimentos com uma carga glicêmica mais baixa são mais saudáveis ​​para pessoas que têm doenças cardíacas, diabetes ou que querem perder peso, porque entram na corrente sanguínea mais lentamente e não aumentam os níveis de açúcar no sangue. Durante anos, eles usaram o índice glicêmico para medir a quantidade de alimentos que aumentam os níveis de açúcar no sangue. Para calcular o índice glicêmico de um alimento, os cientistas usam uma medição padrão oF 50 gramas de carboidratos para medir seu efeito no açúcar no sangue. O problema é que os alimentos contêm quantidades diferentes de carboidratos. O índice glicêmico pode exagerar o impacto dos alimentos que contêm apenas uma pequena porcentagem de carboidratos, minimizando o impacto dos alimentos mais baixo no índice glicêmico, mas contêm porcentagens mais altas de carboidrato.

O uso do índice glicêmico pode ser útil, mas não dá a história toda. A carga glicêmica pode ser um indicador melhor do impacto que um alimento tem no açúcar no sangue do que o índice glicêmico porque considera os tamanhos de porção reais. Para calcular a carga glicêmica, o índice glicêmico de um alimento é multiplicado por 100 e dividido pela quantidade de carboidrato em um tamanho de porção padrão.

Por exemplo, as cenouras pontuam 47 no gráfico de índice glicêmico, mas apenas 2 no gráfico de carga glicêmica. Isso ocorre porque o índice glicêmico não leva em consideração a porcentagem baixaGE de carboidratos que uma cenoura contém. Seria necessários 1,5 libras (700 gramas) de cenouras para igualar a quantidade de carboidratos usados ​​para medir o índice glicêmico das cenouras. Com base no tamanho da porção padrão, o gráfico de carga glicêmica fornece uma medição mais realista do impacto das cenouras no açúcar no sangue.

Os alimentos que classificam mais baixos no gráfico de carga glicêmica tendem a ser vegetais, feijões, nozes e alimentos que contêm mais grãos integrais e mais fibras. Os carboidratos refinados são mais altos no gráfico de carga glicêmica. As pessoas que desejam perder peso ou controlar doenças cardíacas ou diabetes devem escolher alimentos menos processados ​​para a maioria das refeições e podem usar o gráfico de carga glicêmica para discernir quais alimentos ajudarão a alcançar seus objetivos de saúde.