Come si utilizza un grafico del carico glicemico?
Una tabella di carico glicemico è uno strumento per determinare come gli alimenti contenenti i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue e insulina nel sangue. L'uso del grafico può aiutare le persone attenti alla salute a scegliere cibi quando si pianificano i pasti. Un grafico a carico glicemico elenca gli alimenti su una scala da uno a 100, con numeri più bassi che indicano che un alimento ha un effetto inferiore sulla glicemia e l'insulina.
Un punteggio di 20 o superiore è considerato alto, tra 11 e 19 è medio e 10 o inferiore è considerato basso. Gli alimenti con un carico glicemico più basso sono più sani per le persone che hanno malattie cardiache, diabete o che vogliono perdere peso, perché entrano nel flusso sanguigno più lentamente e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Gli scienziati hanno saputo che le diverse qualità di carboidrati hanno effetti diversi sul corpo. Per anni hanno usato l'indice glicemico per misurare quanti alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Per calcolare l'indice glicemico di un alimento, gli scienziati utilizzano una misurazione standard oF 50 grammi di carboidrati per misurarne l'effetto sulla glicemia. Il problema è che gli alimenti contengono diverse quantità di carboidrati. L'indice glicemico può esagerare l'impatto degli alimenti che contengono solo una piccola percentuale di carboidrati, riducendo al minimo l'impatto degli alimenti più bassi sull'indice glicemico, ma contengono percentuali più elevate di carboidrati.
L'uso dell'indice glicemico può essere utile ma non dà l'intera storia. Il carico glicemico può essere un indicatore migliore dell'impatto che un alimento ha sulla glicemia rispetto all'indice glicemico perché considera le dimensioni effettive delle porzioni. Per calcolare il carico glicemico, l'indice glicemico di un alimento viene moltiplicato per 100 e diviso per la quantità di carboidrati in una dimensione della porzione standard.
Ad esempio, le carote punteggi 47 sul grafico dell'indice glicemico ma solo 2 sul grafico del carico glicemico. Questo perché l'indice glicemico non tiene conto della bassa percentualeGE di carboidrati contiene una carota. Ci vorranno 1,5 libbre (700 grammi) di carote per eguagliare la quantità di carboidrati usati per misurare l'indice glicemico delle carote. Sulla base di una dimensione della porzione standard, il grafico del carico glicemico fornisce una misurazione più realistica dell'impatto delle carote sulla glicemia.
Gli alimenti che si classificano più in basso sulla tabella del carico glicemico tendono ad essere verdure, fagioli, noci e alimenti che contengono più cereali integrali e più fibre. I carboidrati raffinati si classificano più in alto sul grafico del carico glicemico. Le persone che desiderano perdere peso o controllare le malattie cardiache o il diabete dovrebbero scegliere cibi meno elaborati per la maggior parte dei pasti e possono usare la tabella del carico glicemico per discernere quali alimenti contribuiranno a raggiungere i loro obiettivi di salute.