Hvordan bruker jeg et glykemisk belastningsdiagram?
Et glykemisk belastningskart er et verktøy for å bestemme hvordan karbohydratholdig mat påvirker blodsukkeret og blodinsulinnivået. Å bruke diagrammet kan hjelpe helsebevisste mennesker til å velge mat når de planlegger måltider. Et glykemisk belastningsdiagram viser mat på en skala fra en til 100, med lavere tall som indikerer at en mat har en lavere effekt på blodsukkeret og insulin.
En score på 20 eller høyere anses som høy, mellom 11 og 19 er middels, og 10 eller lavere anses som lav. Mat med lavere glykemisk belastning er sunnere for personer som har hjertesykdom, diabetes eller som vil gå ned i vekt, fordi de kommer inn i blodomløpet saktere og ikke pigger blodsukkernivået.
Forskere har visst at forskjellige kvaliteter på karbohydrater har forskjellige effekter på kroppen i ganske lang tid. I årevis brukte de den glykemiske indeksen for å måle hvor mye mat som øker blodsukkernivået. For å beregne den glykemiske indeksen for en mat, bruker forskere en standardmåling of 50 gram karbohydrat for å måle effekten på blodsukkeret. Problemet er at matvarer inneholder forskjellige mengder karbohydrat. Den glykemiske indeksen kan overdrive effekten av matvarer som bare inneholder en liten prosentandel av karbohydrat, samtidig som jeg minimerer effekten av maten som er lavere på den glykemiske indeksen, men inneholder høyere prosentandeler av karbohydrat.
Å bruke den glykemiske indeksen kan være nyttig, men gir ikke hele historien. Glykemisk belastning kan være en bedre indikator på virkningen en mat har på blodsukkeret enn glykemisk indeks fordi den vurderer faktiske porsjonsstørrelser. For å beregne glykemisk belastning multipliseres den glykemiske indeksen for en mat med 100 og deles med mengden karbohydrat i en standard porsjonsstørrelse.
For eksempel scorer gulrøtter 47 på det glykemiske indeksdiagrammet, men bare 2 på det glykemiske belastningsskjemaet. Dette er fordi den glykemiske indeksen ikke tar hensyn til den lave prosentvisge karbohydrat En gulrot inneholder. Det vil ta 1,5 pund (700 gram) gulrøtter å være lik mengden karbohydrat som brukes til å måle den glykemiske indeksen for gulrøtter. Basert på en standard porsjonsstørrelse gir det glykemiske belastningskartet en mer realistisk måling av gulrøttenes innvirkning på blodsukkeret.
Mat som rangerer lavere på det glykemiske belastningsdiagrammet har en tendens til å være grønnsaker, bønner, nøtter og matvarer som inneholder mer fullkorn og mer fiber. Raffinert karbohydrater rangerer høyere på det glykemiske lastekartet. Personer som ønsker å gå ned i vekt eller kontrollere hjertesykdommer eller diabetes, bør velge mindre behandlet mat til de fleste måltider og kan bruke det glykemiske lastekartet for å skille hvilke matvarer som vil bidra til å oppnå helsemålene sine.