¿Cómo debo configurar mi horario de entrenamiento de maratón?
Una vez que un corredor toma la decisión de que desea completar una carrera de 26.2 millas (42.2 km), llamada maratón, es solo la punta del iceberg. A continuación, el corredor debe establecer su horario de entrenamiento de maratón. Al hacerlo, debe decidir si entrenará como corredora novata, simplemente tratando de terminar la carrera; como intermedio, tratando de mejorar su tiempo; O como corredor experto: tratar de lograr un objetivo de tiempo elevado o incluso un premio financiero. Aunque un horario de entrenamiento de maratón suele durar alrededor de 18 semanas, a menudo se recomienda comenzar al menos 20 semanas de la carrera real porque las lesiones ocurrirán y pueden interferir con el entrenamiento.
Los principiantes o aquellos que no tienen horas para entrenar cada día generalmente correrán alrededor de cuatro días cada semana durante los horarios de entrenamiento de maratón de 18 semanas. También hay días para entrenamiento cruzado y días de descanso cada semana. La clave para los corredores de maratón novatos es agregar millas al horario de entrenamiento del maratón gradualmenteY tenga una carrera más larga cada semana. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir natación, ciclismo y la máquina elíptica.
Para los corredores de maratón novatos, un ejemplo de un horario de entrenamiento de maratón puede verse así: durante la primera semana de entrenamiento, los corredores deberían correr 3 millas (4.8 km) durante los primeros tres días, y luego correr 6 millas (9.7 km) para la larga carrera de esa semana. Dos días de cada semana deben ser días de descanso y un día de cada semana debe usarse para el entrenamiento cruzado. La carrera larga será progresivamente más larga cada semana. Alrededor de la semana 15, la carrera larga alcanzará su pico de 20 millas (32.1 km). Las últimas semanas de un horario de entrenamiento de maratón, el corredor correrá menos millas para conservar sus esfuerzos para la carrera en sí y para evitar el sobreentrenamiento.
Un corredor intermedio utilizará un formato ligeramente diferente para su horario de entrenamiento de maratón. Un poco más difícilY lento, el horario de nivel intermedio comienza la primera semana con una carrera de 3 millas (4.8 km), una carrera de 5 millas (8 km), otra carrera de 3 millas (4.8 km), una carrera de ritmo de 5 millas (8 km) y luego una carrera de 10 millas (16 km) de largo. En la undécima semana, el corredor ejecutará su carrera de 20 millas (32.1 km) de largo, por lo que puede hacerlo nuevamente durante las semanas decimotres y decimoctavo. Además, las carreras más cortas durante la semana suelen ser más largas de lo que son durante el horario de novatos. Los corredores intermedios aún se cruzarán el tren con natación u otra actividad un día cada semana; Pero, los días de descanso se limitan a una vez a la semana.
Un programa de entrenamiento de maratón experto, las millas son más largas y se centra en el tiempo para mejorar el tiempo del corredor. También se incluyen sesiones de trabajo de velocidad que involucran repeticiones de colinas, carreras de tempo y entrenamiento de intervalos; Sin embargo, para aquellos nuevos en el trabajo de velocidad: un maratón no es el momento apropiado para aprender las habilidades involucradas. Un día de cada semana aún debe reservarsepara descansar el cuerpo; Sin embargo, el entrenamiento cruzado ya no está incluido.
Siguiendo un horario de entrenamiento de maratón que se ajusta al nivel de habilidad de un corredor, es posible completar uno. Es importante ser revisado por un médico antes de participar en una capacitación diaria tan extenuante.