Hvordan skal jeg sette opp min maraton treningsplan?
En gang en løper tar avgjørelsen om at hun ønsker å fullføre et løp på 26,2 kilometer (42,2 km), kalt et maraton, er det bare toppen av isfjellet. Deretter må løperen sette opp sin treningsplan for maraton. På den måten må hun bestemme om hun vil trene som en nybegynner løper, bare prøver å fullføre løpet; som mellomliggende, prøver å forbedre tiden sin; Eller som en ekspertløper - prøver å oppnå et høyt tidsmål eller til og med en økonomisk pris. Selv om en treningsplan for maraton vanligvis er rundt 18 uker lang, anbefales det ofte å starte minst 20 uker ut fra selve løpet fordi skader vil skje og kan forstyrre trening.
Nybegynnere eller de som ikke har timer til å trene hver dag, vil vanligvis løpe rundt fire dager hver uke for hele 18 ukers maratonopplæringsplaner. Det er også dager for kryssopplæring og hviledager hver uke. Nøkkelen for nybegynnermaratonløpere er å legge til miles til maratonopplæringsplanen gradvisog ha en lengre løp hver uke. Tverrtreningsaktiviteter kan omfatte svømming, sykling og den elliptiske maskinen.
For nybegynnermaratonløpere kan et eksempel på en maraton treningsplan se slik ut: i løpet av den første treningsuken, bør løpere løpe 3 kilometer (9,7 km) i løpet av 9,7 km) på lang sikt den uken. To dager i hver uke skal være hviledager, og en dag i hver uke skal brukes til kryssopplæring. Det lange løp vil bli gradvis lenger hver uke. Omkring uke 15 vil den lange løpeturen nå sitt topp på 32,1 km). De siste ukene av en maratontreningsplan vil løperen løpe færre miles for å bevare sin innsats for selve løpet og for å forhindre overtrening.
En mellomliggende løper vil bruke et litt annet format for sin treningsplan for maraton. Litt vanskeligereOg tidkrevende, mellomliggende nivåplan begynner den første uken med et løp på 3 kilometer (4,8 km), et løp på 5 kilometer, ytterligere 3 kilometer (4,8 km) løp, et 5 kilometer lang kjøreløp, og deretter en 10 kilometer lang kjøring. Ved den ellevte uken vil løperen løpe sin 20 kilometer lange løp, så hun får gjøre det igjen i løpet av de trettende og femtende ukene. I tillegg er de kortere løpene i løpet av uken vanligvis lengre enn de er under nybegynnerplanen. Mellomløpere vil fortsatt krysse tog med svømming eller en annen aktivitet en dag hver uke; Men hviledager er begrenset til en gang i uken.
En ekspert maraton treningsplan, milene er lengre og større fokus er plassert for å forbedre løperens tid. Hastighetsarbeidsøkter som involverer hill repetisjoner, tempo -løp og intervalltrening er også inkludert; For de nye hastighetsarbeidet - er et maraton imidlertid ikke det riktige tidspunktet for å lære ferdighetene som er involvert. En dag av hver uke skal fortsatt reserveresfor å hvile kroppen; Kryssopplæring er imidlertid ikke lenger inkludert.
Ved å følge en maratonopplæringsplan som passer til en løpernivå av ferdigheter, er det mulig å fullføre en. Det er viktig å bli sjekket av en lege før du deltar i en slik anstrengende daglig trening.