マラソントレーニングスケジュールを設定するにはどうすればよいですか？

ランナーがマラソンと呼ばれる26.2マイル（42.2 km）の走りを完了したいという決定を下すと、それは氷山の一角にすぎません。 次に、ランナーはマラソントレーニングスケジュールを設定する必要があります。 そうすることで、彼女は初心者のランナーとして訓練するかどうかを決めなければなりません。中間として、彼女の時間を改善しようとしています。または、専門のランナーとして - ロフティタイム目標や金融賞を達成しようとしています。 マラソントレーニングスケジュールは通常約18週間ですが、怪我が起こり、トレーニングを妨げる可能性があるため、実際のレースから少なくとも20週間は開始することをお勧めします。

初心者または毎日トレーニングするのに時間がない人は、通常、18週間のマラソントレーニングスケジュール全体で毎週約4日間走ります。 また、クロストレーニングや毎週休息の日もあります。 初心者のマラソンランナーの鍵は、マラソントレーニングスケジュールに徐々にマイルを追加することですそして、毎週1回の走行をしてください。 クロストレーニング活動には、水泳、自転車、楕円形のマシンが含まれます。

初心者のマラソンランナーの場合、マラソントレーニングスケジュールの例は次のようになります。トレーニングの最初の週には、ランナーは最初の3日間3マイル（4.8 km）走り、その週の長期走行で6マイル（9.7 km）走る必要があります。 毎週の2日間は休息の日であり、毎週の1日をクロストレーニングに使用する必要があります。 長期的には毎週徐々に長くなります。 15週目までに、長期的には20マイル（32.1 km）のピークに達します。 マラソントレーニングスケジュールの最後の数週間、ランナーはレース自体の努力を節約し、オーバートレーニングを防ぐために、より少ないマイルを走ります。

中間ランナーは、マラソントレーニングスケジュールにわずかに異なる形式を使用します。 少し難しい時間がかかりますが、中級レベルのスケジュールは、3マイル（4.8 km）の走り、5マイル（8 km）の走行、さらに3マイル（4.8 km）の走行、5マイル（8 km）のペースラン、10マイル（16 km）の長い走りで最初の週に始まります。 11週目までに、ランナーは長期にわたって20マイル（32.1 km）を走るので、13週目と15週間に再びそれを行うことができます。 さらに、週の短いランは通常、初心者のスケジュール中よりも長くなります。 中間ランナーは、毎週1日、水泳や別のアクティビティとともに列車を渡ります。しかし、休息の日は週に一度に制限されています。

マラソントレーニングスケジュールの専門家であるマイルは、ランナーの時間を改善することに焦点を当てています。 ヒルの繰り返し、テンポの実行、およびインターバルトレーニングを含むスピードワークセッションも含まれています。ただし、スピードを上げる新しい人にとっては、マラソンは、関係するスキルを学ぶのに適切な時期ではありません。 毎週の1日はまだ予約されるべきです体を休ませるため。ただし、クロストレーニングは含まれなくなりました。

ランナーのスキルレベルに合ったマラソントレーニングスケジュールに従うことで、それを完了することができます。 このような激しい毎日のトレーニングに参加する前に、医師にチェックされることが重要です。