Comment dois-je mettre en place mon programme de formation sur le marathon?

Une fois qu'un coureur prend la décision qu'elle souhaite effectuer une course de 26,2 milles (42,2 km), appelée marathon, ce n'est que la pointe de l'iceberg. Ensuite, le coureur doit mettre en place son calendrier de formation sur le marathon. Ce faisant, elle doit décider si elle s'entraînera en tant que coureur novice, essayant simplement de terminer la course; En tant qu'intermédiaire, essayant d'améliorer son temps; Ou en tant que coureur expert - essayant d'atteindre un objectif de temps élevé ou même un prix financier. Bien qu'un calendrier d'entraînement du marathon dure généralement environ 18 semaines, il est souvent recommandé de commencer au moins 20 semaines de la course réelle, car les blessures se produiront et peuvent interférer avec l'entraînement.

Les débutants ou ceux qui n'ont pas d'heures pour s'entraîner chaque jour se déroulent généralement environ quatre jours par semaine pour les horaires de formation des marathon de 18 semaines. Il y a aussi des jours pour l'entraînement croisé et des jours de repos chaque semaine. La clé pour les coureurs de marathon novice est d'ajouter progressivement des kilomètres au calendrier de formation du marathonet avoir une course plus longue chaque semaine. Les activités de formation croisée peuvent inclure la natation, le vélo et la machine elliptique.

Pour les coureurs de marathon novice, un exemple de programme d'entraînement du marathon peut ressembler à ceci: pendant la première semaine d'entraînement, les coureurs devraient courir 3 miles (4,8 km) pendant les trois premiers jours, puis courir 6 miles (9,7 km) pour la longue course cette semaine. Deux jours de la semaine devraient être des jours de repos et un jour de la semaine devrait être utilisé pour l'entraînement croisé. Le long terme s'allongera progressivement chaque semaine. Vers la semaine 15, le long terme atteindra son apogée de 20 miles (32,1 km). Au cours des dernières semaines d'un calendrier d'entraînement du marathon, le coureur courra moins de kilomètres pour conserver ses efforts pour la course elle-même et pour empêcher le surentraînement.

Un coureur intermédiaire utilisera un format légèrement différent pour son programme de formation sur le marathon. Un peu plus difficileEt long, le calendrier du niveau intermédiaire commence la première semaine avec une course de 3 milles (4,8 km), une course de 5 milles (8 km), une autre course de 3 milles (4,8 km), un rythme de 5 milles (8 km), puis un rythme de 10 milles (16 km) de long. À la onzième semaine, la coureuse courera son long de 20 milles (32,1 km) de long, donc elle peut recommencer au cours des treizième et quinzième semaines. De plus, les courses plus courtes au cours de la semaine sont généralement plus longues que pendant le calendrier novice. Les coureurs intermédiaires traverseront toujours la natation ou une autre activité un jour par semaine; Mais, les jours de repos sont limités à une fois par semaine.

Horaire de formation des marathon experts, les miles sont plus longs et une concentration plus importante est consacrée à l'amélioration du temps du coureur. Des séances de travail de vitesse impliquant des répétitions en colline, des courses de tempo et une formation d'intervalle sont également incluses; Cependant, pour ceux qui se trouvent du travail à la vitesse - un marathon n'est pas le moment approprié pour acquérir les compétences impliquées. Un jour de chaque semaine devrait toujours être réservépour reposer le corps; Cependant, l'entraînement croisé n'est plus inclus.

En suivant un calendrier de formation au marathon qui correspond à un niveau de compétence d'un coureur, il est possible d'en terminer un. Il est important d'être vérifié par un médecin avant de participer à une telle formation quotidienne.