Hur ska jag ställa in mitt maratonträningsschema?
När en löpare fattar beslutet att hon vill slutföra en 22,2 mil (42,2 km) körning, kallad ett maraton, är det bara toppen av isberget. Därefter måste löparen ställa in sitt maratonträningsschema. På så sätt måste hon bestämma om hon kommer att träna som en nybörjare och bara försöka avsluta loppet; som mellanliggande, försöker förbättra sin tid; eller som expertlöpare - försöker uppnå ett högt tidsmål eller till och med en ekonomisk utmärkelsen. Även om ett maratonträningsschema vanligtvis är cirka 18 veckor, rekommenderas det ofta att starta minst 20 veckor från själva loppet eftersom skador kommer att inträffa och kan störa träningen.
nybörjare eller de som inte har timmar att träna varje dag kommer vanligtvis att gå runt fyra dagar varje vecka under hela 18 veckors maratonträningsscheman. Det finns också dagar för korsträning och vila dagar varje vecka. Nyckeln för nybörjare maratonlöpare är att lägga till mil till maratonträningsschemat gradvisoch ha en längre körning varje vecka. Korsträningsaktiviteter kan inkludera simning, cykling och den elliptiska maskinen.
För nybörjare maratonlöpare, ett exempel på ett maratonträningsschema kan se ut så här: Under den första veckan av träningen bör löpare springa 3 mil under de första tre dagarna och sedan springa 6 miles (9,7 km) under den långa loppet den veckan. Två dagar i varje vecka bör vara dagar av vila och en dag varje vecka bör användas för korsträning. Det långsiktiga kommer att bli successivt längre varje vecka. Vid ungefär vecka 15 kommer den långa loppet att nå sin topp på 32,1 km). De senaste veckorna av ett maratonträningsschema kommer löparen att springa färre mil för att bevara hennes ansträngningar för själva loppet och för att förhindra överträning.
En mellanliggande löpare kommer att använda ett något annorlunda format för hennes maratonträningsschema. Något svårareoch tidskrävande, mellanliggande schema börjar den första veckan med en körning på 3 mil (4,8 km), en körning på 5 mil (8 km), ytterligare 3 mil (4,8 km) körning, en 5 mil (8 km) tempo och sedan en 10 mil (16 km) lång körning. Vid den elfte veckan kommer löparen att köra henne 20 mil (32,1 km) lång sikt, så hon får göra det igen under trettonde och femtonde veckan. Dessutom är de kortare körningarna under veckan vanligtvis längre än de är under nybörjare. Mellanlöpare kommer fortfarande att korsa tåg med simning eller en annan aktivitet en dag varje vecka; Men vila dagar är begränsade till en gång i veckan.
Ett expertmaratonträningsschema, milen är längre och större fokus läggs på att förbättra löparen. Hastighetsarbetssessioner som involverar Hill -upprepningar, Tempo -körningar och intervallträning ingår också; Men för de nya för snabba arbetet - är ett maraton inte rätt tid att lära sig de färdigheter som är inblandade. En dag varje vecka bör fortfarande reserverasför att vila kroppen; Korsträning ingår dock inte längre.
Genom att följa ett maratonträningsschema som passar en löpare nivå av skicklighet är det möjligt att slutföra en. Det är viktigt att kontrolleras av en läkare innan han deltar i en sådan ansträngande daglig utbildning.