Jak powinienem ustawić swój harmonogram treningów maratonu?
Gdy biegacz podejmie decyzję, że chce ukończyć bieg 26,2 mili (42,2 km), zwany maratonem, jest to tylko wierzchołek góry lodowej. Następnie biegacz musi ustanowić swój harmonogram treningu maratonu. W ten sposób musi zdecydować, czy trenuje jako początkujący biegacz, po prostu próbując zakończyć wyścig; Jako pośredni, próbując poprawić swój czas; lub jako ekspert - próba osiągnięcia wyniosłego celu lub nawet nagrody finansowej. Chociaż harmonogram treningów maratonu trwa zwykle około 18 tygodni, często zaleca się rozpoczęcie co najmniej 20 tygodni od faktycznego wyścigu, ponieważ obrażenia będą miały miejsce i mogą zakłócać trening.
Początkujący lub ci, którzy nie mają godzin do trenowania każdego dnia, zwykle będą trwać około czterech dni w tygodniu przez całe 18 -tygodniowe harmonogramy treningów maratonu. Są też dni na trening krzyżowy i dni odpoczynku co tydzień. Kluczem dla początkujących maratonów jest stopniowe dodawanie mil do harmonogramu treningów maratonuI mieć jeden dłuższy bieg co tydzień. Zajęcia treningowe mogą obejmować pływanie, jazdę na rowerze i maszynę eliptyczną.
Dla początkujących biegaczy maratonu może wyglądać na harmonogram treningów maratonu: podczas pierwszego tygodnia treningu w pierwszym tygodniu treningu powinni przebiegać 3 mile (4,8 km) przez pierwsze trzy dni, a następnie przebiegać 6 mil (9,7 km) na dłuższą metę w tym tygodniu. Dwa dni każdego tygodnia powinny być dni odpoczynku i jeden dzień każdego tygodnia powinien być wykorzystany do treningu krzyżowego. Długo biegnie będzie coraz dłużej dłużej. W około 15. tygodniu długi bieg osiągnie szczyt 20 mil (32,1 km). W ostatnich tygodniach harmonogramu treningów maratonu biegacz będzie przebiegać mniej mil, aby zachować swoje wysiłki na sam wyścig i zapobiec przetrenowaniu.
Pośredni biegacz użyje nieco innego formatu do swojego harmonogramu treningów maratonu. Nieco trudniejszeI czasochłonny harmonogram poziomów pośrednich rozpoczyna się w pierwszym tygodniu od biegu o długości 3 mil (4,8 km), przebiegu o długości 5 mil (8 km), kolejnym przebiegu 3 mil (4,8 km), długim biegu 5 mil (8 km), a następnie 10-mili (16 km). W jedenastym tygodniu biegacz poprowadzi jej 20 mil (32,1 km) na dłuższą metę, więc może to zrobić ponownie przez trzynaste i piętnaste tygodnie. Ponadto krótsze przebiegi w ciągu tygodnia są zwykle dłuższe niż podczas nowicjuszy. Pośredni biegacze nadal będą trenować z pływaniem lub inną aktywnością jednego dnia w tygodniu; Ale dni odpoczynku są ograniczone do jednego czasu w tygodniu.
Harmonogram szkoleń w maratonie ekspertów, mile są dłuższe, a większy nacisk kładziony jest na poprawę czasu biegacza. Uwzględniono również sesje pracy prędkości obejmujące powtórzenia wzgórza, przebiegi tempa i szkolenia interwałowe; Jednak dla tych, którzy nowi w pracy - maraton nie jest odpowiednim czasem na nauczenie się zaangażowanych umiejętności. Jeden dzień każdego tygodnia powinien być nadal zastrzeżonyza odpoczynek ciała; Jednak szkolenie krzyżowe nie jest już uwzględnione.
Postępując zgodnie z harmonogramem maratonu, który pasuje do poziomu umiejętności biegacza, można go ukończyć. Ważne jest, aby sprawdzić lekarz przed wzięciem udziału w tak męczącym codziennym szkoleniu.