마라톤 훈련 일정을 어떻게 설정해야합니까?

러너가 마라톤이라고 불리는 26.2 마일 (42.2km) 달리기를 완료하기로 결정한 것은 빙산의 일각 일뿐입니다. 다음으로, 러너는 마라톤 훈련 일정을 설정해야합니다. 그렇게함으로써, 그녀는 단지 경주를 마치려고 노력하는 초보자 러너로 훈련 할 것인지 결정해야합니다. 중간으로, 그녀의 시간을 개선하려고 노력합니다. 또는 전문가 러너로서 - 높은 시간 목표 또는 재무 상을 달성하려고 노력합니다. 마라톤 훈련 일정은 보통 18 주 정도이지만 부상이 발생하고 훈련을 방해 할 수 있기 때문에 실제 경주에서 최소 20 주를 시작하는 것이 좋습니다.

초보자 또는 매일 훈련 할 시간이없는 사람들은 일반적으로 18 주 마라톤 훈련 일정을 위해 매주 약 4 일을 달리게됩니다. 크로스 훈련과 매주 휴식의 날도 있습니다. 초보자 마라톤 러너의 핵심은 점차 마라톤 훈련 일정에 마일을 추가하는 것입니다.그리고 매주 더 긴 달리기를합니다. 크로스 훈련 활동에는 수영, 자전거 타기 및 타원 기계가 포함될 수 있습니다.

초보자 마라톤 러너의 경우 마라톤 훈련 일정의 예는 다음과 같이 보일 수 있습니다. 훈련 첫 주 동안 러너는 처음 3 일 동안 3 마일 (4.8km)을 운영 한 다음 그 주 장기적으로 6 마일 (9.7km)을 달리게됩니다. 매주 이틀은 휴식의 날이어야하며 매주 1 일은 크로스 훈련에 사용해야합니다. 장기는 매주 점차 점점 더 길어질 것입니다. 약 15 주가되면 장기는 32.1km (32.1km)의 최고점에 도달합니다. 마라톤 훈련 일정의 마지막 몇 주 동안, 러너는 경주 자체에 대한 노력을 보존하고 과도한 훈련을 방지하기 위해 몇 마일을 달리게 될 것입니다.

중급 러너는 마라톤 훈련 일정에 약간 다른 형식을 사용합니다. 약간 더 어렵습니다그리고 시간 소모적 인 중간 수준 일정은 첫 주에 3 마일 (4.8km) 달리기, 5 마일 (8km) 달리기, 또 다른 3 마일 (4.8km) 달리기, 5 마일 (8km) 속도, 그리고 10 마일 (16km)로 시작됩니다. 11 주가되자 러너는 20 마일 (32.1km) 장기 달리기를 달리므로 13 주와 15 주 동안 다시 할 수 있습니다. 또한, 일주일 동안의 짧은 달리기는 일반적으로 초보 일정보다 길다. 중간 주자는 여전히 매주 수영이나 다른 활동으로 기차를 가로 질러 갈 것입니다. 그러나 휴식의 날은 일주일에 한 번으로 제한됩니다.

전문가 마라톤 훈련 일정 인 마일은 더 길고 러너의 시간을 개선하는 데 더 중점을 둡니다. 언덕 반복, 템포 달리기 및 인터벌 트레이닝과 관련된 속도 작업 세션도 포함됩니다. 그러나 빠른 속도의 작업을하는 사람들에게는 - 마라톤은 관련된 기술을 배우기에 적절한시기가 아닙니다. 매주 하루는 여전히 예약되어야합니다몸을 쉬기 위해; 그러나 크로스 훈련에는 더 이상 포함되지 않습니다.

러너의 기술 수준에 맞는 마라톤 훈련 일정에 따라 완료 할 수 있습니다. 그러한 격렬한 매일 훈련에 참여하기 전에 의사가 검사하는 것이 중요합니다.