Hoe moet ik mijn marathon trainingsschema opzetten?

Zodra een hardloper de beslissing neemt dat ze een run van 26,2 mijl (42,2 km) wil voltooien, een marathon genoemd, is het slechts het topje van de ijsberg. Vervolgens moet de hardloper haar marathon trainingsschema opstellen. Daarbij moet ze beslissen of ze zal trainen als een beginnende hardloper, alleen maar probeert de race af te maken; als intermediair, proberen haar tijd te verbeteren; Of als een deskundige hardloper - proberen een verheven tijddoel te bereiken of zelfs een financiële prijs. Hoewel een marathontrainingschema meestal ongeveer 18 weken lang is, wordt het vaak aanbevolen om ten minste 20 weken te beginnen met de eigenlijke race omdat blessures zullen plaatsvinden en de training kunnen verstoren.

Beginners of degenen die geen uren hebben om elke dag te trainen, loopt meestal ongeveer vier dagen per week voor de hele 18 weken marathontrainingschema's. Er zijn ook dagen voor crosstraining en rustdagen elke week. De sleutel voor beginnende marathonlopers is om geleidelijk kilometers toe te voegen aan het marathon trainingsschemaEn heb elke week één langere run. Cross -trainingsactiviteiten kunnen zwemmen, fietsen en de elliptische machine zijn.

Voor beginnende marathonlopers kan een voorbeeld van een marathon trainingsschema er zo uitzien: tijdens de eerste trainingweek moeten hardlopers de eerste drie dagen 3 mijl (4,8 km) lopen en vervolgens 6 mijl (9,7 km) lopen voor de lange termijn die week. Twee dagen van elke week moeten rusten zijn en een dag van elke week moet worden gebruikt voor cross -training. De lange termijn wordt elke week steeds meer langer. Tegen ongeveer week 15 zal de lange termijn zijn piek van 20 mijl (32,1 km) bereiken. De laatste weken van een marathon trainingsschema, zal de hardloper minder kilometers rennen om haar inspanningen voor de race zelf te behouden en overtraining te voorkomen.

Een tussenliggende hardloper zal een iets ander formaat gebruiken voor haar marathontrainingsschema. Iets moeilijkerEn tijdrovend, het schema van het tussenliggende niveau begint de eerste week met een run van 3 mijl (4,8 km), een run van 5 mijl (8 km), nog een run van 3 mijl (4,8 km), een tempo van 5 km (8 km) en vervolgens een 10 km (16 km) lange run. Tegen de elfde week loopt de hardloper haar 20 mijl (32,1 km) lange termijn, dus ze mag het opnieuw doen tijdens de dertiende en vijftiende weken. Bovendien zijn de kortere runs gedurende de week meestal langer dan tijdens het beginnende schema. Tussenliggende lopers zullen nog steeds een dag doorstroegen met zwemmen of een andere activiteit elke week; Maar de rustdagen zijn beperkt tot één keer per week.

Een deskundige marathontrainingschema, de kilometers liggen langer en meer focus op het verbeteren van de tijd van de hardloper. Snelheidswerksessies met betrekking tot Hill -herhalingen, tempo -runs en intervaltraining zijn ook opgenomen; Voor degenen die nieuw zijn aan het speed werk - is een marathon echter niet het juiste moment om de betrokken vaardigheden te leren. Een dag van elke week moet nog worden gereserveerdvoor het rusten van het lichaam; Cross -training is echter niet langer opgenomen.

Door een marathon trainingsschema te volgen dat past bij het vaardigheidsniveau van een hardloper, is het mogelijk om er een te voltooien. Het is belangrijk om door een arts te worden gecontroleerd voordat hij deelneemt aan een dergelijke inspannende dagelijkse training.